《习惯心理学》:一个理解习惯的新视角

前言

你好,欢迎每天听本书,我是张铂镭。今天要为你解读的书是《习惯心理学》,这本书的副标题是,《如何实现持久的积极改变》。

持续的进步,是我们很多人的愿望。而说起改变自己,很多人想到的,是强烈的意志。比如有的人会说,一个人没有什么大的改变,是因为他不是真的渴望。有许多名人回顾自己的过往,认为自己成功最关键的因素,就是找到了自己真正渴望的东西。因为他是真的想达成那个目标,所以就会展现出强烈的意志,会义无反顾地去做,进而不断坚持,创造令人瞩目的成就。

但是今天这本书的作者认为,虽然个人意志确实可以帮我们作出一些短期的改变,但是如果我们想作出长期的改变,个人意志的作用就没有那么明显了。实际上,在我们平时有意识的自我之外,还有一个无意识的习惯性自我,负责处理重复的事务。而一个人要积极地作出持久的改变,其实需要调整习惯性自我的行为模式。换句话说,长期改变的关键不是意志,而是习惯。

这本书的作者是温迪·伍德,是美国南加州大学的心理学教授,研究习惯30多年,是这个领域的专家。这本书是她多年研究的总结与精华。在这本书中,我们不仅可以读到理解习惯的不同方式,而且可以了解到不少培养习惯的实际方法。

接下来的解读我将分成两个部分,第一部分,我们来看看,在作者眼中,为什么是习惯,让人积极地持续地改变?习惯究竟是什么?第二部分,作者在书中给出了哪些养成习惯的实际方法?

第一部分

那么第一部分,我们先从这样一个问题开始聊起,自我控制的关键是什么?

让我们先来看看这样一个场景。一个人在过了许久之后,终于下定决心,要去减肥。他发了一条朋友圈,里面历数了肥胖给自己带来的种种困扰,同时痛下决心,表示自己一定要好好减肥,接下来每个月瘦5斤,一年后迎来全新自我,欢迎大家来监督自己,不瘦下来,誓不为人。各路朋友也纷纷点赞留言,表示相信他,一定可以做到。

在我们的生活中,如果有谁愿意这么做,我们可能也会去为他加加油,但同时,可能不会太当真。这不是怀疑他减肥的决心,而是失败率真的太高了。剧情常常是,开始的第一个月,效果确实很好,这个人发了条朋友圈,说自己减了7斤,恭喜自己超额完成任务。大家纷纷点赞庆贺。再过几个月,就没有然后了。这个人再也没有发过任何朋友圈,大家也都很有默契地再也没有提过这件事情。好像这件事没发生过一样。

很多人在努力改变自己的路上,也会有类似的经历。一开始踌躇满志,觉得自己一定可以达成某个目标,但是没几天之后,就没了干劲,就算赌上了自己的脸面和个人形象,最后也大概率会不了了之。想要通过自我控制,作出持久的积极改变,真的是一件非常困难的事情。

自我控制虽然困难,但确实非常必要。书里提到了心理学上著名的棉花糖实验,来说明自我控制的重要。心理学家召集了一群小朋友做实验,给了他们每人一块棉花糖,并且告诉他们,15分钟后,如果他们可以做到忍住不吃,就可以再获得一块棉花糖。结果实验中可以忍住不吃棉花糖的孩子,后来普遍取得了更高的人生成就。这个实验说明自我控制力强的人,更容易获得美好的人生。

以往,很多人实现自我控制的方式是自我否定。比如一些在减肥的人,为了打消想吃零食的念头,他们可能会跟自己说,你看看你都胖成什么样了,还吃。你连自己的体重都控制不了,你还能干啥。这样做的动机不难理解,他们是希望通过自我否定来坚定自己想要改变的意愿,以此来实现自我控制。

从上面的例子,我们很容易得到这样一个结论:自我控制依靠的是强烈的意志。按照这个结论,那么那些自控力强的人应该意志都特别坚定,特别擅长克制住自己乱七八糟的念头,专注在必须做的事情上。但是作者通过调查研究发现,自控力好的人却并不是因为他们可以更好地克制杂念,而是因为他们很少产生杂念。

书里举了一个锻炼的例子,一个不怎么运动的人在锻炼时会非常费劲。在锻炼前,他就会内心天人交战,反复衡量纠结,在锻炼的过程中,也会经常感到不舒服,想要放弃。有不少人会因此感叹自己意志力不够,那是不是说一个经常运动的人因为能更好地控制自己,所以可以坚持下来呢?作者说,并不是,经常锻炼的人在锻炼时不需要说服自己,直接就去锻炼了,没有纠结。而且在锻炼的过程中,他们几乎心无杂念,什么也没有想。因此,如果一个经常锻炼的人和一个初学者一起去锻炼,初学者坚持不下去了,而经常锻炼的人脸不红气不喘,并不是因为后者更能忍耐痛苦,而是因为他在整个过程中受到的阻力更小。

作者说,自我控制的关键不是强烈的意愿,而是建立稳定的行为模式。用我们熟悉的话说,就是养成好习惯。

可能会有一些人不同意这个说法。在他们看来,没有强烈的意志,我们怎么能每天坚持,养成好习惯呢?现在作者告诉我们,重要的不是意志,而是习惯,这没有因哪有果呢?

这就要说到作者对于习惯的不同理解了。在作者看来,习惯并不是一个我们用意志力形成的动作惯性,而是另一个自我的工作方式。

我们的体内有两个不同的自我,一个是有意识的,负责做选择,做决定,而另一个是无意识的,负责完成很多重复性的工作。作者将后者称为习惯性自我。

让我们回到减肥这个场景。一个人拼命锻炼,减肥,希望自己日复一日的坚持可以让自己吃得少,动得多变成一种生活的常态,但坚持了一段时间之后,突然有一天,他在看电视的时候不自觉地拿起了薯片开始吃,等他反应过来的时候,一包薯片已经吃了大半了。在这个场景里,并没有其他人怂恿他吃东西,究竟是什么让他减肥失败的呢?

对,是他自己,但并不是自己有意识的部分。在过去,我们一般说这是人性中的惰性,或者说是自己身上不良的行为模式。但是作者提醒我们,无意识吃薯片的动作仅仅只是冰山一角,在它的背后,是我们体内一整套自动驾驶系统,这就是习惯性自我。

你有没有这样的经历:上班的时候,自己还没有睡醒,但是等回过神来,不但人已经坐在了工位上,而且已经把今天的工作做了一大半了?我们很久没有说方言,或者骑自行车,但是等我们开始做的时候,我们的身体好像有自我意识一般,自己行动起来了?

在这背后起作用的,都是我们的习惯性自我。

我们并不容易意识到这个习惯性自我的存在,但是它确实是我们生活中极大的一部分。这部分有多大呢?书里给了这样一组数字。日常生活中,习惯性行为占卫生行为的88%、工作行为的55%、体育锻炼的44%,在我们休息放松中,也占48%。换句话说,我们生活中有近一半的动作其实是无意识的自我在掌管,处于一种自动驾驶的状态。我们有意识的自我其实只觉察到了其中很小的一部分,管其中和自己目标一致的叫做好习惯,不相符的叫做坏习惯。

在过去,因为意识不到习惯性自我的存在,我们常常会把它的作为归结到有意识的那个自我身上,比如我们可以轻松地坚持做某件事,我们往往会觉得是自己自律。而如果自己没有坚持下来,就会觉得是自己自律性太差,抵御不住诱惑,无法做到对自己的有效控制。但其实大可不必。根据作者的调查,实际上,大多数非常自律的人啥也没有想,他们就是在自动驾驶,和无意识吃薯片没有什么两样。他们并不是更努力,而是更擅长与另一个自我合作。

我们有两个自我,听上去有点匪夷所思,但其实脑科学是可以解释这个现象的。我们大脑有两种不同的神经回路。一种叫作联想回路,另一种叫作感觉运动回路。这两个回路的分工有明显不同。当我们开始在熟悉的环境中做重复的动作,我们就很容易切换到联想回路,也就是习惯性自我的模式。这样做的好处很直接,那就是节省能量。作者说,其实有意识的行动是非常消耗能量的,因此我们的大脑中会将相当部分的重复性工作交付给习惯性自我去完成。这样解释了为什么我们下决心去控制自己的行为往往很难长久,这相当于是让我们长期处于有意识的状态,能耗太高,遭到了我们身体的抵制。

如果我们从不同自我的角度看过去,我们会发现,要实现长期有效的自我改变,并不是养成好习惯那么简单,而是需要两个自我形成有效的相互配合。

我们学习开车就是一个典型的例子。最开始新手上路的时候,很多人感到非常紧张,感觉自己时刻处于生死边缘。每次出去练车都特别紧张。但是慢慢熟练之后,很多老司机甚至不会意识到自己在开车。这就是两个自我之间完成了交接,把开车这项任务从有意识的自我交接给了无意识的自我。

如果两个自我的配合不一致,则容易出现各种各样的问题。前面提到的减肥失败,其实就是我们尝试用有意识的自我完全取代无意识的自我,去完成减肥的任务。但是一旦出现我们熟悉的重复场景,无意识的自我再次接管身体,开始按照之前的模式行事,我们就会发现很多坏习惯开始死灰复燃。

既然是两个自我的配合,那当然不总是意识自我为主,习惯自我为辅。在一些场合,我们需要让习惯性自我主导配合,比如高压力的环境。

压力会影响我们有意识的发挥,但是习惯性自我可以保持稳定。所以在运动员训练的时候,很多教练其实会把训练的重点放在习惯的培养上。作者采访了南加州大学的橄榄球总教练,他认为打球的关键是消除困惑,因为困惑会让人犹豫。所以他的训练目标是在训练的时候就让球员体验各种不同的情况。这样在正式比赛的时候,无论是对手猛冲过来,是有人伸出胳膊拦截,还是对面整支球队都在尝试抓住自己的衣服,球员都可以心无旁骛,专心做好自己该做的事情。为了达成这样的效果,教练需要针对各种不同的情况,反复训练球员,让他们的每一块肌肉记住应该如何反应。

消防员也会在救火的时候遇到各种复杂而危险的情景,作者研究发现,消防员在如此复杂的环境下作出决策,并没有进行有意识的检查、评估和分析,而是根据现场的一些关键提示信号,比如房屋的布局、烟雾的颜色或者风向,采取下意识的行动。

因此,在作者看来,我们想要仅仅依靠强烈的意志养成一个习惯,并不是一个好办法。在我们有意识的自我之外还有另一个无意识的习惯性自我,习惯其实是这个习惯性自我运行的结果。因此,培养一个习惯,建立一个稳定的行为模式,需要我们不断鞭策自己,让有意识自我和习惯性自我好好配合,一起行动。

第二部分

既然养成习惯的关键是习惯性自我,那么我们应该如何好好利用这一点来养成习惯呢?这就是第二部分的内容。作者给了三个关键因素,分别是环境、重复和奖励。

乍一听,这三个要素和我们平时养成习惯也没有任何不同啊。如果我们想养成一个习惯,不就是在一个稳定的环境中,不断坚持、重复这个行为,用适当的奖励加强这个行为闭环嘛。确实,要素都是这些要素,但是作者对于这三件事的重要性排序与很多人以往的认知有所不同。

比如重复这个环节,如果我们想要动用意志力去养成一个习惯,那么重复是最重要的动作。我们需要动用意志力,一次一次地重复某一个动作,直至我们习惯它,甚至忘记它的存在。具体应该重复多少次呢?我们经常可以看到21天这个数字,所以一些人会觉得,只要能够重复21天,那么就万事大吉,而中间只要中断,就前功尽弃。

但作者提醒我们,这其实是有问题的。首先,习惯偶尔中断一下并不会导致前功尽弃,只要继续坚持做就可以了。其次,21天这个说法是有问题的。21天这个说法来自1960年的一本畅销书《心理控制论》。在这本书里,作者麦克斯韦尔·马尔兹猜测一个人适应整形这样的改变大概需要21天。且不说这个猜测本身并没有严密的科学支持,适应容貌变化和体育锻炼还是有巨大差异的。作者说现在的研究是不同的习惯养成时间是不一样的,一个简单的行为要想达到不假思索的程度,平均也需要66天的时间。

最重要的是,重复本身的重要性没有说得那么高。作者认为,养成习惯最重要的是环境,我们搭建好了一个合适的环境,就像是固定好了习惯的跑道,重复要做的只是在这个跑道上不断调整,不断打磨的过程。很多人过于看重主观意志,顺带忽略了环境的重要性。

环境对于习惯养成有多重要呢?作者认为,环境可以说是习惯的触发器。因为我们的习惯性自我,就是在特定环境和条件下的自动反应。

比如书里讲到了美国的戒烟运动。20世纪50年代,美国政府正式确认吸烟有害健康,需要改变美国人民的吸烟习惯。当时美国有近一半的人有吸烟的习惯。美国政府想到的是去宣传吸烟的危害,比如在香烟包装上贴上“吸烟有害健康”的字样,但是这样做的效果并不够理想,到1973年,美国吸烟者依旧占40%左右。

作者说,吸烟率之所以居高不下,是因为尼古丁的成瘾性。有68%的烟民表示自己愿意戒烟,但是其中只有不到十分之一的人戒烟成功。许多人反复戒烟,反复失败。那应该如何改变他们抽烟的习惯呢?美国政府换了另外一个思路,那就是改变吸烟的环境。

1970年,当时的美国总统尼克松签署了《公共卫生健康吸烟法案》,对吸烟场所进行了限制。如果一个人想要吸烟,他需要乘坐电梯到一楼,到室外去吸烟。仅仅是对吸烟的环境进行了限制,却起到了相当好的效果。美国的吸烟人数在接下来的时间里大幅度下降。

有的人读到这里会质疑,当时美国戒烟是一个多方位的组合拳,怎么能确定是这个法案发挥了巨大的作用呢?作者解释说,在美国,不同的州实行不同的法律,所以有的州实行了戒烟的禁令,而有的州没有。从结果来看,美国吸烟率最高的三个州都没有实行类似的禁令,而美国吸烟率最低的十个州中,有9个都实行了禁令。这样的横向类比,可以说明,仅仅是改变了吸烟的环境,就会抑制人们吸烟的行为。

为什么会这样呢?作者说,还是要回到习惯。我们的习惯性自我的运行方式简单来说就是,“感知信号,作出反应”。所以很多人坐在酒吧里,就会很自然地开始抽烟。也会有很多人来到小店里,想都没想就买了一包烟。如今,在法案实施之后,他们抽烟和买烟的时候,都会受到额外的提醒,自然的习惯反应被打破了,人们也就多了一个反应的时间。

在养成习惯的过程中感受到的不方便,作者称之为“摩擦力”。 如今,许多科技公司在设计自己的App时,都特别注意用户使用的流畅感,这其实是同一个道理。只要环境当中没有阻碍行为的摩擦力,用户就很容易一直用下去。作者认为,我们培养习惯的时候,也应该注意控制我们的环境,挪开一切可能阻碍我们养成习惯的摩擦力,争取做到想都不想,就可以开始做自己要做的事情。

如果有一个人不想做饭,觉得准备食材,烹饪之后还要洗碗非常麻烦。作者给出的建议会是,提前准备食材,收拾餐具。并且一吃完马上就去洗碗,不要积压在水槽里。这样一来,养成自己做饭的习惯会容易一些。

环境不仅可以提供摩擦力,阻碍我们的坏习惯,还可以提供驱动力,来塑造我们的行为。比如我们在图书馆或者咖啡厅的时候,就更容易静下心来读书。

《自我发展心理学》的主理人陈海贤老师,管这种环境叫做“场”。他认为,场就是包含大量线索的环境,这些行为的线索会刺激你作出特定的行为。比如我们到了卧室就想睡觉,到了办公室就想工作,到了餐厅就想吃东西。

如果我们想培养某个习惯,只需要塑造相应的场,或者进入相应的场就可以了。许多大学生都反映在宿舍里难以集中注意力学习,那么相比于在宿舍里压迫自己,可能换一个学习环境会好得多。

当然,仅仅只有环境是不够的,我们需要给特定的行为奖励反馈,形成一个行为闭环。这件事我们并不陌生。很多人都知道,我们作出某个行为并且受到奖励之后,我们的大脑会分泌多巴胺,让我们感到非常幸福和愉悦,之后就会更多地重复这个行为。

不过有些人没有意识到,对行为的奖励需要及时。比如有的人希望自己三个月以后可以通过考试,于是和朋友约定,如果自己通过了,朋友请自己吃饭;如果没通过,自己请朋友吃饭。这个人约定的时候,心里想,如果赢了,可以吃顿饭,这是直接的奖励。如果输了,得出饭钱,这是损失。这不都是在激励自己好好学习嘛。这本书的作者说,这样的反馈离我们自己的行为实在是太远了,不够及时,没法形成有效的奖励。

作者给出了一个比简单的及时反馈更加有效的奖励方式,那就是不确定性反馈。真正会让我们大脑感到兴奋,分泌大量多巴胺奖励的,并不是预料之中的结果,而是预料之外的奖励。

预料之外的奖励刺激巨大。且不说让很多人如痴如狂的赌博,作者说,我们现在很多人拿着手机放不下,就是因为手机提供了不确定性的奖励。每次我们拿起手机,都不知道会看到怎样的内容,是好朋友发来的信息?是商家发来的打折信息?还是有什么新闻?正是因为我们不确定自己什么时候会在手机上收到什么内容,所以总是会忍不住拿起来看看。

如果我们知道了不确定性反馈对我们这么有吸引力,我们为什么不考虑主动出击,把它用在习惯的培养上呢?

奖励除了可以促进我们养成习惯,还可以来衡量我们是否养成了一个习惯。作者说,我们是否养成一个习惯有一个非常简单的判断标准,那就是,没有奖励了,我们依旧会继续这个行为,那么这就说明,这个行为已经成为一个习惯了。

而在达到这个程度之前,作者说,我们需要调整环境和奖励,确保自己不断重复特定的行为,直到这个行为成为我们习惯性自我的一部分。

这就是习惯养成的三个要素,环境、重复和奖励。说了那么多道理,我们不妨最后来看一个实际的案例,看看这三个要素如何共同支持我们养成一个稳定的习惯。比如,我现在特别喜欢看手机,隔段时间就会忍不住看一眼,那我应该如何养成一个不看手机,专心工作的好习惯呢?

首先,我看了看自己的环境,我发现自己常常一个人独自办公。这样的话,一旦开始玩手机,根本停不下来。所以我应该首先,让自己去一个人比较多的地方和大家一起办公。这样一来,我就可以有一个环境上的压力,而且我在那里办公,只做和工作有关的事情。这就首先把我和之前的环境完成了切换。

但是这样还不够,我需要给我玩手机这个行为增加相应的摩擦力。比如每次我掏手机都特别自然,那么我可以穿一条带拉链的裤子,或者把手机放在包里,让我每次拿手机的时候,都会更加不方便。这还不够,比如我很喜欢上微博看各种新闻和八卦,那么我可以卸载微博的App,转而使用浏览器,这样我每次打开微博,又会增加额外的步骤。

这样还不够,我会用手机看时间或者检查工作群,看看有没有值得关注的事情。那么我可以买一个机械手表,用电脑登录工作群,这样一来我就没有了非要打开手机的理由。

但我还需要给自己设置一个奖励机制,我想到的办法是每次想要玩手机了,就去给亲戚朋友打电话。平时没有时间去关心他们的生活,现在每次有了玩手机的念头,都去跟他们打电话。一方面,这会进一步增加我玩手机的摩擦力;另一方面,每次和人聊天,我也不知道会收获到什么,可能经常会收获到意想不到的结果。这就构成了一个不确定性的奖励。

结语

好,《习惯心理学》这本书的主要内容就为你介绍到这里,我们来总结一下。在作者看来,要想实现长期有效的改变,我们不能依靠自己的意志力,而需要借助习惯的力量。习惯并不是我们靠自我否定,努力坚持养成的行为惯性,它其实是习惯性自我的行动方式。我们需要有意识的自我和习惯性自我一起努力,才能真正实现长效的改变。而要改变习惯性自我的行动方式,养成一个好习惯,作者提出了三个建议,分别是构建环境、给我们不想要的行为增加摩擦力、为我们想要的行为提供驱动力。之后我们要给想要的行动提供奖励,并且不断重复这个过程,直到我们养成一个新的习惯。

最后,我想要来说说我自己的一点心得和感受。以往,我们说起改变,往往是一个扩展上限的动作,希望做得更好,更快,更多。但是读完这本《习惯心理学》,我意识到,改变还有一个重要的维度,那就是不断地提升我们行为的下限。大公司会在内部不断强调流程和规范,一个专业的运动员会去不断地重复基础的训练,不是因为这样做会让他们超越自身的极限,而是尽量确保无论在什么情况下都不会去犯低级错误。我们一般称高上限为天才,而称高下限为专业。天才不可求,而且因为我们精力、体力、创造力的制约,我们的上限往往会在某个年轻的时候迎来自己的峰值,然后不可逆地开始下降。但是提升下限却是一个我们可以不断优化,不断提升的过程。愿我们从今天开始,日拱一卒,时光,不辜负。

推荐阅读更多精彩内容