怎样减肥效果最好?

爬山无疑是所有运动中最强悍的一种,也是最消耗体力的有氧运动,爬山半小时所消耗的卡路里胜过跑步一小时!

但是呢,爬山也是需要毅力的,不是任何人都能驾驭它!

下面奈姐想分享一些小建议给到大家,希望能对你们有所帮助,喜欢的朋友点个关注!

那么重点来了:

1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼,下山时还要继续发力,容易吃不消造成下肢不稳定,所以下山的时候最危险,建议大家充分休息后再下山,让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。

2、尝试一条腿向前上方跨出一步,然后用力提升身体,将另一条腿迈向更高更远的地方,臀大肌和股四头肌(既大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。

3、登山很累,也有一定的危险系数,所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导!在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解,如果遇到情况怎么处理,大致有一个脱身的计划!

4、上山前要做好热身运动:①腰部:站立,两脚距离略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。

②活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转变。

③活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转变,然后逆时针转变。

5、爬山时所耗费的脂肪强于其他的运动,体重约70公斤的男人,假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟,他所耗费的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟,或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用,最棒每周能坚持爬山3~4次为宜。

6、爬山对强度的要求是让心率坚持在(220-年纪)×60%至(220-年纪)×80%次/钟。所以,爬山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下本人的心率。

7、下山后一定要放松肌肉,不然很有能够呈现小腿、大腿肿痛或全身痛苦等表象。

①腰部两边:双脚翻开大于髋关节,身体向一侧歪斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地上。

②臀部:双脚前后分隔站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节曲折,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

③腿后腱肌群:双脚前后分隔站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节曲折,背部打直,以髋关节为中间下压,双手接触前脚脚尖,尽量让胸部靠近大腿前侧。

④大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量靠近臀部,支撑腿曲折,另一侧手臂向外翻开,坚持平衡。

⑤小腿:双脚前后分隔,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚轻轻离地,身体重心向前,双手坚持平衡。

好了,今天的分享就到这里了,关注我,一起交流健身、瘦身知识,让你拥有完美身材!

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