明天更年轻

180513

从现在开始,每周运动六天。抱歉,就是这样,没得商量,没有讨价还价,没有借口,每周六天,认认真真地运动,直至生命尽头。

如果你现在刚好四十几岁,正被工作、孩子、旅行压得喘不过气,那么可以商量商量,也许一周运动四天或五天,但六天还是会更好。在五十岁以后,一周必须运动六天。

1、把运动当作你的新工作 

把运动当作工作之余的首要任务,做到最好。随着年龄的增长,要将固定运动放到优先完成的事件列表中,因为潮汐会越来越汹涌。潮汐有优先权,因此你也要有,否则,你会被冲走。

尝试不同的运动方式,用自己喜欢的方式享受运动。

你的身体根据你的指令来决定是生长还是衰老。它会随着时间的流逝而进行更新。大腿处的肌肉细胞大约每四个月会更新一次,一次一个。每隔三年,你就会拥有全新的大腿肌肉。你的血液细胞每三个月更新一次,血小板每十天更新一次,骨细胞每几年更新一次,味蕾每天都在更新。

生物学家们发现,你的肌肉控制着你全身生长的化学作用。如果一次性发送的生长信号足够强,它们会覆盖衰老信号,让你身体开启设备,建造肌肉、心脏、毛细血管、肌腱、骨头、关节等。运动是主要的信号发送员。

每次运动都会导致轻微损伤,需要细微的调整和修复。这种类型的损伤被称为适应性微损伤,它对生长和健康至关重要。它就是你向身体发送的信号,告诉身体需要修复受损位置以及执行其他任务。

第一,衰老触发生长。第二,运动引发炎症,从而自动启动修复过程。

但要注意在刚开始运动时,从让你舒适的强度开始,当你的身份适应之后,开始加量。

当你加大了运动难度,那么除了能燃烧脂肪,还需要燃烧葡萄糖来提供额外能量。持续数月、数年的有氧运动将极大程度地改善你的循环系统。让你的肌肉填满新增的线粒体、毛细血管和大量葡萄糖。

在运动时,最好要去买一个心率监测器,才能判断运动的强度。心率是唯一的判断依据。

你要是从轻度有氧运动开始,要记住一个要点,关键是距离而不是速度。心率最高达到最高心率的 65%效果最好。

当你坚持几个月的缓慢运动会让你变得快乐、精力旺盛,具有强大的有氧能力,让你的思维清晰,情绪也比休息时平稳和活跃。

无氧级别的运动是获得最佳体型的好办法。它对长寿、整体健康水平没有任何作用,但能够带来活力、精力,让你变得苗条。

应该将运动视作一项工作,因为一旦你超过 50 岁,运动就不再是可有可无的选择,而是一个必选项。越早行动起来,你的收益就越大。

心率公式:

1 、220 - 你的年龄 =  目标心率

2、 目标心率 X 60% = “长慢”运动(最高值的 60%~65%)

3、目标心率 X 70% = 高耐力运动(最高值的 70%~85%)

4、目标心率 X 70% = 无氧运动(最高值的 85%~100%)

有氧和无氧运动相结合,效果会更好。

2、不要节食,不要吃垃圾食物。 

看一看你每天摄入的卡路里数值。查一查你食用最多的那几样食物。可以使用一个APP来记录和查询每天所说的食物和相应的卡路里。对自己的饮食结构有了足够了解才行。

不要吃快餐、少吃糖、少盐、不要大量饮酒。

不再吃淀粉(白色食品)。土豆、精白米,以及用精制面粉制作的几乎所有食品。有益的碳水化合物是指存在于大自然中的碳水化合物,它存在于水果、蔬菜和全谷类之中,

淀粉之所以有害实际上是一种糖。像可乐、炸薯条、汉堡,会向身体发现错误的信号,让你身体分泌出了大量胰岛素和其他消化性化学元素。

能吃什么?尽量多吃水果、蔬菜、全谷类和鱼类。目前美国官方建议是每天吃 9 份水果和蔬菜。

3、联系和承诺 

将自己重新投入到家庭、朋友和同伴之中。参与到群体之中,从事一些团体事务,不管是工作还是娱乐。

研究表明,孤独的人患上溃疡的可能性会提高一倍。研究表明,未婚男性死于心脏病的可能性是已婚男性的两到三倍。

可以写日记,只写下三件事情:

1.我吃了什么;

2.我进行了(或者没有进行)哪些锻炼;

3.我用我的人生做了什么——两性方面、社交方面、道德方面……任何点燃你的生命之火的事情

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