22/30#30天专注橙长计划#时间管理100讲笔记51-70

先有意义,再有条理!【51】

“反思”如何将想法转化为行动,以及反思的3个问句。想法和杂事,是不可以被管理的,我们能够管理的只有行动,通过反思的那3个问句,我们就可以把它们转化为行动。“反思”,称为“明确意义”。

先有意义,再有条理!

很多人都会列清单,但在易效能看来,大家所列出来的往往都是杂事。把杂事进行分类和整理,从本质上来讲是不可能实现的。

这就好比你要整理非常杂乱的汽车后备箱,有车的人都知道,这真是一件痛苦的事,因为大多数人整理不好。这是为什么呢?因为我们大多数人只懂分类,不懂“明确意义”,所以大家的整理就仅限于把东西归归位。

条理,通常指的就是分类;

意义,通常指的就是筛选。

当我们在做事情的时候,脑子突然蹦出的新想法,我们要非常快速地把它记录下来,不能花太多时间在新想法上,只有这样我们才能活在当下。

我们只能把1%的精力,用来做收集。

等我们有时间来整理自己的“杂事清单”时,我们就会发现:

有些事情可能是眼下紧急的,我们需要尽快处理;

有些事情非常重要,我们在某年某月某日之前一定要完成;

有些事情不重要,我们可以把它删掉了;

有些事情我们还没有考虑清楚,暂时放入“将来/也许”清单吧......

对事务明确意义就是要:删除不需要做的;暂时保留还需要酝酿的;待办的就放入日历和情境清单中。

明确意义意味着我们要进行选择与取舍。

管理学大师德鲁克讲:80%的事情不需要做,或者不需要自己做。同时,还有大量的事情是我们暂时还拿不定主意要不要做,或者在等待时机做的,例如:有时间就除除家门口的杂草,有机会就去坐坐热气球等等,这些都是可做可不做,又不紧急的事。

把这上面说到的两类事务去掉,剩下的就是你的承诺。

有截止时间的承诺就放入日历;

没有截止时间的承诺,那些需要根据你的时间、空间和精力去做的事务,就统一放进情境清单。

为什么要先有意义,再有条理呢?

因为人活一生,事情是做不完的,我们只能做重要的事。

所以我们需要对每件事进行思考和评估,在明确做它的意义之后,把那些不重要的删除;把暂时没时间做的搁置。剩下的事情就是必须要做的。

这时我们再把这一项里的事务进行更严格的分类,分为日程事务和情境事务。

日程性的事务一定是少的,而情境性的事务一定是多的。

情境性的事务还要进行进一步细分,比如分为:在家、办公室、外出、电脑旁、等待......

这样当我们处在具体的某个情境的时候,我们才能做到快速地调出清单,并进行处理。

当然如果大家是靠纸笔记录,没有用很专业的软件,要快速调出自己的情景清单怕是不容易。

但是如果你每天的事情并不多,你的生活已经很有规律,例如:你每天要做的事情只是溜溜狗、做做饭,看看孩子,那么这一系列的技术你都用不上了;而如果你是某公司的高层,你大量的事情都可以委托给下属,你每天的工作只是去公司溜达溜达,偶尔开个会,那么你可能也不太需要这些时间管理技术。但如果你是一个正处在创业期或者成长期朋友,亦或者你是某公司的中坚力量,在职场中你每天有大量的事务要处理,那么,我们的这套系统对你来说就会非常非常有用。而如果你是一个崇尚极简生活方式的人,我们这套系统也可以用简化的模式去运行。

要先有意义,再有条理!不要急于动手直接去做整理了。

一事、一日、一生的视角【52】

没有反思的人生不值得过。反思,是需要有层次的。就好像我们开车去一个陌生的地方,我们先要查查地图,到那儿了我们还要看看路牌,我们车里车外都要关注,而每天的“反思”就好比我们在开车时的视角。

反思”最常见的3种类型:

第一种,是对一件事的反思;

第二种,是对一天的反思;

第三种,是对一生的反思。

一事一日一生。

对一件事的反思:

用3个问句:要不要做?我要的结果是什么?下一步行动是什么?从而把想法转化成下一步行动。我们的大脑是CPU,不是硬盘,大脑记不住每天层出不穷的事务和想法,所以我们需要时刻记录下大脑里的所有杂事和想法。然后,我们还需要抽时间对记录下来的每一件杂事进行上面3个问句的判断和评估。

之后我们就会对事务进行分类处理:不做的就删除掉;暂时没时间做,或者还需要酝酿的就放入将来/也许清单;将有承诺过要做的事务分别放入日历和情境清单中。

对一件事的反思要秉承一个原则:要先有意义,再有条理。

当我们能够对一件事进行反思之后,我们就拥有了自己的日程和清单事务的架构,进而,我们就能对自己的一天进行反思。

对一天的反思:

关于这一点我们可以学习一下100美金钞票上印着的那个人物---富兰克林他的做法。富兰克林每天过晚十早五的生活。他每天早上起来都要问自己:今天我要做些什么?晚上睡觉前还要问自己:今天我都做了些什么?

关于富兰克林早上问自己的那个问题,我们就可以在自己的日程表和情境清单中挑选自己当天要做的事务,同时我们还可以做进一步的收集,或者将收件箱里的杂事做进一步的明确意义和排程。

每天我们所面对的事物都是在不断变化的,一天的变化可能不会太大,但是总会有意外情况发生,所以这时我们要保证的就是日程表上的事务一定被完成。

情境清单中的事务往往可以安排在一周之内,或者更长时间内,弹性完成,但是这些事务也是越早完成越好,因为反正都是要做的事。

我们所处的情境也在不断地变化,在可以选择的情境下,我们要秉承:要事优先的原则,首先处理青蛙事件。

对一生的反思:

“人生的导航系统”,“人生的高空管理我们的人生需要有导航系统,而导航也是有层次的:

最底层的是【跑道】,然后是1万米~5万米的人生高空。

【跑道】里放的都是由想法或者杂事转换成的下一步行动清单。都是重要且紧急的事情,也是符合GTD的原理---自下而上,是我们应该要首先去处理的、简单的,只有一步行动的事情。

【跑道】里的事务我们要运用4D的原则:先做重要的,委托相对不重要的,推辞相对不重要的,删除很不重要的。

在【跑道】之上就是【1万米项目】、【2万米八大关注】、【3万米目标】、【4万米愿景】、【5万米宗旨】。

在一生的纬度的“反思”我们可以问5个问句:

1、我要做些什么?这个问题可以用“对一件事的反思”那3个问句来回答,这个问题关注的是【1万米项目】上的事务,是近期要完成的事情。

2、我的角色和职责是什么?这个问题针对的是【2万米八大关注】里的事项。

3、我长期的目标是什么?这个问题针对的是【3万米目标】里的事项。

4、我理想的蓝图是什么?这个问题针对的是【4万米愿景】里的事项。

5、我为人的宗旨、世界观、原则是什么?这个问题针对的是【5万米宗旨】里的事项。

“反思”的3种类型:一件事的反思,一日的反思,一生的反思,不断地变换自己的视角,聚焦思考反思自己要做的每一件事,自己每一天要如何度过,自己要过一个怎样的人生。

【日检视】早起和反思是最佳拍档!【53】

“反思”的3种类型:对一件事的反思,对一天的反思,以及对人生的反思。

现代人生活在这忙乱的世界,一天24小时中,我们很难有时间静下心来认真地思考。

每天在什么时间,用什么样的形式做“反思”最好?

美好的一天要从起床开始,一日之计在于晨,一晨之际在于起。早起和反思是一对孪生兄弟。

我们每天都太忙了,我们绝大部分的时间都被紧急事件,或者外在交往所占据,我们几乎没有属于自己的静静思考的时间。诸葛亮老先生说:“宁静以致远。”所以无论如何,我们都需要在一天当中,安插静静的可以独自思考的时间。推荐大家早起,晨间的时光用来做反思最好,因为没有人会来打扰你。

你只需要比其他人的正常作息早起一个小时,你就能做很多别人做不了的事。例如线上的晚十早五,早上5:00起床,“晨间日记”,因为每天都做,“今日行动计划”打开自己的日历,看看已排好的日程表,固定的行程是少的,一天的时间里还需要去完成一些情境清单里的事务,所以再打开自己的情境清单列表,挑选出今天要完成的事务,于是,一天要做的事就计划好了。上面的行动可以与富兰克林的经典自问结合在一起:早上问自己---我今天要做些什么?晚上再问自己---今天我都做了些什么?

早起既做反思又做计划,晚上睡前推荐大家做一个冥想,也可以简单做一个回顾。其实,如果有人早上实在起不来,那我们就把这句话改一改,把“一日之计在于晨”改成“一日之计在于昨天晚上”。如果你早上无法早起,那么晚上做反思和计划也是可以的。只是无论如何,一天当中,你一定要有一个时间是可以静静地思考的,无论是早上还是晚上。

2种 “反思”软件:

1、反思日记,建议大家最好在手机上或者IPAD上写,写电子版的,方便以后查找、检索、回顾,例如印象笔记

2、事务计划,建议大家最好也用手机上的软件来做,这样就便于随身携带,不容易丢失。推荐大家使用苹果日历,或者各种好用的清单系统软件。

这里相比于日历,清单系统的软件更重要,因为对大多数人来讲,大家固定时间必须要完成的事件并不多,所以日历的概念不排在第一位。

1个工具:晨间日记

反思”的2种呈现方式:

1、笔记型。我们用写日记的方式来对过去进行反思;

2、计划型。我们用日历或各种清单类的软件来对未来进行计划;

对一天的反思,我们可以向富兰克林学习。

对一件事的反思,我们就用清单类的软件,这个软件一定要符合GTD的思想,它一定要有收件箱,把所有的事情从大脑中收集下来放入收件箱,然后每天最好有一定的安静时间来让你把收件箱里的事件进行明确意义,然后清空收件箱。

对一件事的反思,我们要通过清空收件箱,把事件排程到日历与情境清单中来实现。

对人生的反思,我们就要时不时地在安静的时间里,问问自己在上一讲中我们谈到的“人生5问”。把你对那5个问句的答案写下来,并录入到你的软件当中。

【周检视】培养自己每周做检视的习惯!【54】

按时间维度来进行“反思”。一周做一次的周检视;一个月做一次的叫月度检视;一年做一次的叫年度检视。

一周的任何一天做周检视都行,但是建议选在:周一、周五或者周日。周检视不仅是对过去一周的反思,还要对未来一周进行计划。

收件箱里记着大量的事物,日程表与各种清单。在开始检视时,首先可以看一看自己的日历和清单,看看过去的一周自己都完成了哪些固定的行程和已经做完的下一步行动。接着我们可以翻一翻自己过去一周写的晨间日记,回顾一下自己每天记录的经验和反思。然后我们再次打开日历看一看未来1~3个月的行程安排,那些已经确定好日期需要做的事情就像我们在开车时看到的远方。较远的视角,会让我们感到踏实,这些确定的事会带给我们未来一周一个非常清晰的前行路径。紧接着我们还要再次打开自己的清单,清单上写着各种我需要做,但是不用急着做的事情,但这些事情也是越快完成越好,看一看,简单评估之后,对未来的要完成的清单事务也获得了掌控。

平时我们要养成随手记录的习惯,但是记下来的杂事或者想法什么时候来进行明确意义最好呢?

每天做肯定是做不到的,那么清空收件箱的工作就放在周检视时来批量完成吧!每周在做检视时批量将收件箱里记录的事情明确意义,然后分别把它们放到日历、情境清单和将来/也许清单里。

人生不在于做多少事,在于把重要的事做到极致。所以我们在评估每件事的时候就要把那些不重要的删除,挑出重要紧急的,以及重要且确定了日期和日程的。这就我们在做周检视时要关注到的版块:

1、日历

2、清单系统

3、清空收件箱

当大家越来越熟练之后,建议在做检视的时候大家还可以去看看自己一年的梦想板,以及自己人生的五万米高空。

【月检视】如何做好自己的月度检视?【55】

那月度检视其实就是让我们有一个时间,对过去一个月自己的经历,做一个全面的总结。先梳理关键字,例如:工作、健康、生活、旅行等等。

结合自己“人生5万米高空”中的【2万米高空---目标】进行总结会更好,因为2万米高空里的事务大多是我们的年度目标。

每个月都检视一次过去一个月与当年【年度目标】的匹配程度,这一点非常重要。

人的大脑记忆不可靠,我们很容易就忘记很多事情。

所以虽然我们制定了自己的各种目标,但是如果没有一个固定的时间,持续反复地去加深自己的认知,那我们的目标就不可能达成。

因为久而久之,你已经忘记自己曾经有定下过这个目标。

所以我们要经常地检视自己的目标,并且检视过去一段时间里自己的行为是否在为达成这个目标添砖加瓦。

德鲁克曾在自己的书中分享了一个检视自己目标的方法,叫“回馈分析法”,这套体系在欧洲宗教界已经非常成熟了。

首先,他让我们列出未来9到12个月的目标;

然后,每个月都去检视自己在过去的这一个月中得到的成果与自己所定目标的关系。

叶老师在亲身实践了40多个月之后发现:自己的人生有了巨大的突破与飞跃。

所以我们不仅要每天写日记,每周做周检视,同时我们还要对未来几个月进行前瞻性的计划与思考,并且每月检视自己所获得的成果与自己目标的关系。

【年检视】梦想板与年度检视是一对孪生兄弟!【56】

年度检视一定要建立在月度检视的基础上!

每到年底,抽出一天时间,把过去的12个月的月度检视都打印出来,贴到墙上。这样就能一目了然地看到过去一年自己所得到的成绩。

这样会对自己的目标更加坚定了,对所得的成绩和所受的挫败都心存感激。眼前摆放着过去一年自己所走过的所有路程,不会丢失,也不能忘记,更不允许自己欺骗自己。这样在年底,在做检视的时候,清晰的失败就能让我们获得启发,从而在下一年调整自己的目标。总结好自己上一年的成败得失,就更方便我们合理地做出下一年的目标与计划。

成就一件事,我们只欠3点认识:

1、烂开始。有了目标之后,我们要从最重要的小事开始行动。

2、反复练习。烂开始但不能懒行动,在持续做的过程中我们还要注意不断地对目标进行修正与改进,每天让自己进步一点点。

按照每周,每月,每年的“反思”架构,并且运用艾宾浩斯记忆曲线的8个周期来进行不断复习,我们就能牢记所有需要被记忆的东西。

人最需要被记忆的是什么?就是我们的梦想与目标。

3、以梦想为做事标准。我们牢记自己的梦想与目标之后,每天我们在选择做最重要的事情的时候,就有了标准。

“年度目标”、要按照周期去检视与回顾,将目标牢记,并且把目标在实践的过程中不断地修正调整,最终让目标成为每天行动的指南针。

运动的意义绝不仅仅是带来健康!【57】

大家知道运动对于帮助我们改善自己的心肺功能、肌肉功能......都有很大的作用。

人人都知道运动对身体的好处,那为什么很多人还是没办法拥有运动的习惯呢?

可能是因为没时间,也可能是因为不具备运动的相关知识......

时间管理的基础是精力管理。精力管理,管理的就是我们一天休息与工作的节奏。

运动、睡眠、饮食三大习惯会为我们的身体储存能量,如果你还有冥想的习惯那就更好了,这样3+1的好习惯能够确保你的精力得到很好地补充。

3+1的好习惯为我们储备能量,工作就释放能量,这样有序有节奏地交叉进行,就是精力管理。

运动能促进我们的血液循环,使我们心跳加速,从而使身体分泌出一些能让我们心情愉悦的物质,例如:多巴胺、血清素和内啡肽等等。

所以运动有助于我们补充精力,它跟我们的效率有很大的关系。

有一本书叫《拖延心理学》,它是当今世界上研究拖延症方面非常专业的一本著作。它指出:运动和冥想是治疗拖延症最根本的办法。

由此我们知道,运动还能治疗拖延症。这时我们就能知道运动可以为我们带来3方面的作用:

1、身体健康;

2、心情愉悦;

3、改善拖延。

所以建议大家,一定要开始运动了!

如果你愿意把身体健康放在第一位,如果你还愿意为了提高自己的做事效率而开始运动,那么我们告诉你:慢跑和游泳是非常好的选择。

推荐吴栋“简爱跑步法”书籍的《像恋爱一样去跑步》,“每天和身体谈一次恋爱”

为什么很多人不愿意跑步?

一提到跑步,大家的第一感觉是什么?

累!对吧?

因为感觉到“累”,于是我们就不愿意跑了。所以不愿意跑的最大问题在哪里?

是我们对跑步的认知!如果做一件事很痛苦,我们需要去坚持,需要用意志力去做,那我们就不愿意了!

【慢以致远】长距离慢跑是爱上跑步的秘诀【58】

如何才能让自己愉快地跑起来?就是要把速度慢下来!

只要感觉到累,我们就会不想跑了,跑到500米,我们就会停了。

不习惯跑步,不会跑步的人,一上来就会跑很快,像是要赶超刘翔一样,这样你很快就会累了。

而当我们把速度慢下来,找到适合自己的节奏,这时我们身体里的乳酸代谢就会变慢,我们心跳就不会太快,我们就不至于感觉很辛苦。

所以刚开始运动时,最重要的就是要把心率降下来,把速度降下来。

大家走路能走多久?能走多远啊?

5公里没有问题对不对!

所以当我们用走路的速度来跑步,那我们肯定能跑起来!

当然也没必要那么慢,我们可以适当地快一点,快到你感觉合适的速度,这时我们就一定能跑起来!

当坚持30分钟之后,我们的身体就会开始发热,我们的心情就会变得愉悦起来,渐渐地就会产生一种恋爱的甜蜜感。

慢慢地,我们就能享受跑步带来的这种愉悦感,我们就会爱上跑步。

这个世界上还有一种神奇的跑步方法,叫做“LSD”(全称Long Slow Distance),长距离慢跑。不求跑得快,只求跑得久,跑得远。

当我们能够跑得久,跑得远,我们的身体就会得到充分的锻炼,我们的心脏和腿部的肌肉就会越来越强。

当然,我们不可能一天就变强,我们需要有节奏地,周期性地进行训练,比如:一个星期跑3-4次。

如果是刚开始跑步你的目的是要养成跑步的习惯的话,那么建议你每天都跑!当然,你得要循序渐进,不要一次性跑太多,因为运动最重要的是不受伤!

跑步要慢下来,要让自己享受那种心脏比平常走路跳动地更快一点的感觉。不是去坚持做一件事,而是让自己喜欢上一件事,也就是那句话:爱非坚持,慢以致远!

那我们跑步是要永远慢下去吗?那肯定不是啊!

我们讲烂开始,然后等我们拥有了体验之后,再持续做,过程中再不断地修正自己,让自己每天进步一点点。

今天能跑5公里,明天就挑战6公里,后天是7公里、8公里、9公里......根据当天的身体状况,有时候少一点,跑3公里、4公里......也没关系。当我们开始做,持续做,得到了训练之后,我们的速度自然地就会越来越快。根据叶老师带很多人跑步,他观察大家之后发现:一般情况下,持续跑上两个月,基本上这个人就能跑半马了。当我们站在起点,连500米都跑不下来,看终点要跑马拉松,感觉这简直是不可能做到的事!

所以这时我们就要烂开始,不着急,慢慢来。

【5字要诀】简爱跑步法【59】

简爱跑步法有一个5字要诀:挺、倾、柔、衡、坚。

这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。

挺:

要求我们在跑步的过程中要抬头挺胸。

经常遛公园的朋友应该能常常看到很多在跑步的伙伴,他们的姿势大多是弯着腰低着头的,好像地上有黄金一样。弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。

倾:

要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。这里的倾斜一定不是弯着腰的,而是在“挺”的前提下,身体向前倾斜。

身体倾斜能使我们重心前移,跑起来更轻松,速度也更快,并且速度与身体的倾斜度是成正比的。

柔:

现在大家可以做一个小小的试验,在地上站定,然后向上跳跃,感受一下,自己的脚是哪个部分先着地?

试验结果一定是脚尖先着地!其实我们的人体是三级弹簧设计,三个点就在:脚尖、脚后跟和膝盖。

很多人很害怕跑步后膝盖受伤,为什么会受伤?就是因为大家把跑步的姿势弄错了,大家用脚后跟先着地了。特别是重量比较大的朋友,在跑步时,身体的重量是大出几倍地作用于脚后跟,由于没有脚尖作用于脚后跟,所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖,于是膝盖就特别容易受伤。所以我们倡导初跑者,你要么是整个脚掌着地地跑步,要么就用前脚掌先着地地跑。这里要注意,前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑哈。前脚掌先着地,接着是脚后跟,这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。跑步时最好不要迈大步,而是“小鸡快跑,凌波微步”。就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。我们在跑步时步幅要小,步频要快,这样跑步我们就不会感觉到很累,而且我们说在刚开始练习跑步时,大家的速度要整体放慢,这时就可以轻松挑战5公里了。

衡:

首先指的是我们的身体要保持平衡。

有的伙伴在跑步时,我们从后面看,他的脊柱好像是朝一边弯的,这样就不对!

要非常注意:我们在跑步时,身体一定要保持直立平衡的。

其次指的是我们跑步的路面要平衡。

有些公路是中间高两边低的设计,这样的路面如果我们沿着一边连续跑10公里,这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑,那就一定会受伤。

所以建议大家如果要在这样的路面上跑步,那请一定是跑5公里,然后倒回来在同一边再跑5公里,这样做到一个平衡。

最后。我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。摆臂不要太过用力。

这就是“衡”的三方面:身体、路面和摆臂。

坚:

意思就是要求我们在跑步的过程中要坚强。我们不可能通过一天的跑步,就让自己腿部的肌肉群变得强大。所以跑步是一个慢慢来的过程。刚开始练跑的时候,我们会气喘吁吁,很容易就感觉累了。

所以我们建议那些平时很少跑步的,或者还没有养成跑步习惯的朋友,刚开始时速度一定要慢下来。

建议大家从3公里、5公里开始训练。每天跑一点,直到养成跑步的习惯。每天跑步之前大家可以不热身,直接就慢跑起来,最开始的1公里用10钟来跑。慢跑是最好的热身方式。

当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后,后面的公里就可以适当地加快速度了,后面2-5公里的配速在9,就差不多了。这样跑一周之后你的速度还可以往上提一点,两周之后再提一点,大约一个月之后,你的配速大概可以到6。不建议大家跑得更快了,太快你的心脏会受不了。

凡事都需要循序渐地进行。

跑步初学者的装备、书籍推荐!【60】

1、什么时间段跑步最好?

有人说:早上跑步不好,因为空气质量差;中午跑步也不好,因为紫外线太强烈;晚上跑步更不好,因为有色狼,而且夜跑看不清路面状况,容易摔跤受伤......

其实我们认为,在每天忙碌的工作和生活中,你能找到时间跑步就很不错了,至于选择什么时段来跑,其实不太重要。

每个时段有每个时段的问题和好处。

晨跑,那种跟随太阳奔跑的感觉,随着太阳的升起而升起的身体能量,会带给你一天的好心情和充沛的精力。运动不仅仅能让我们身体健康,它还能促进多巴胺等物质的分泌,从而使我们心情愉悦。

当然大家如果早上起不来,没时间去跑步,那么下午或者晚上也都可以的。

根据自己的条件和需要去跑就好了。

如果非要建议,那我们建议大家“晨跑”,早起后出去跑跑步,久而久之你会发现这是开启一天时光最好的方式!

已经有运动习惯的朋友,推荐大家一周保持3-4次的运动量,还没有养成运动习惯的朋友,建议大家要每天在固定的时间,持续地做,量可以不大,但要每天做,直到养成习惯。

2、怎么跑才能达到自己瘦身或是增重的目的?

我们推荐大家慢跑,只有长距离慢跑才能训练你的耐力。而慢跑的核心原因就是让我们的心率不会过高。心率跳到最高时,我们最多只能坚持几秒钟,然后就昏迷了。

我们经常看到有些人跑到昏倒,其根本原因就是他的心律过快了。

但是如果我们在运动的时候心律过慢,几乎和我们平时的一样时,那也就达不到我们运动的目的了。

跑步时可以不做热身,第一个1公里就慢跑,这就是最好的热身,然后2公里、3公里时速度就适当加快。

如果你运动的目的是要锻炼肌肉和增重,那你的速度可以稍微快一点;

如果你运动是为了瘦身,那么通过心率带的测试,你的心律控制在100~120是比较OK的,因为这是在减脂的心律区间,这时你的速度是相对较慢的。

推荐大家去购买一个心率带,名字叫“ALA",相关APP是”Ala

coach“。

3、雨天和雾霾天能不能跑步?

穿上一件薄款的冲锋衣就可以了,在细雨中慢跑的感觉只有试过的人才知道,那是很惬意很棒的。

4、跑步时可以听音乐吗?

建议大家在跑步时可以全身心地和自己在一起,可以做反思。或者听听各种小短课,运动和学习在一起也是不错的。

5、可以给自己提供运动监控数据的穿戴设备哪种比较好?

索尼的防水耳机;

智能手表来记录自己的运动情况,例如:苹果的和松拓的;

与运动相关的手机APP,例如:咕咚,悦跑圈

初跑者最常问的第六个问题:哪些有关运动的书籍比较好?

5、推荐阅读书籍:

《奔跑的力量》

《天生就会跑》

《雨中的3分58秒》

《跑步、素食、修行》

《像恋爱一样去跑步》

跑步前、中、后的注意事项|叶武滨说时间管理【61】

运动的意义不仅仅是为了身体健康,更重要的是它能为我们补充精力,让我们有愉悦的心情去开启一天的工作,所以我们推荐大家早上起来就去跑步。跑步要慢以致远,推荐大家用LSD的方法来训练自己,让自己体验到跑步的愉悦,从而爱上跑步,慢慢地我们也能跑得越来越快。

跑前:

跑前不用刻意准备什么,但是如果是晨跑,建议大家空腹,跑前适当喝一点水就行了。

晨跑不要一起床就去跑,我们需要先安静地活动半个小时左右,这时大家可以简单地写写晨间日记什么的。

跑前也不用刻意地热身,慢跑1公里就是最好的热身,所以每次刚开始的那1公里一定要慢!

跑中:

如果你的跑步没超过10公里,那么在跑中你不太需要补充水分。

如果你是每天都跑,那么跑步的量要适当控制,女生初期建议跑3-5公里,男生5-10公里。

不要一下子跑太多,先这样保持1-2个月,然后再慢慢地加量调整。

在跑的过程中,有时候你可以采用LSD的思想慢跑,有时候你也可以尝试短距离快跑,变速跑。

在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。

尽量在白天跑,不要夜跑,特别是初跑者,晚上路跑,速度稍微加快就很容易受伤,白天对路况的掌握相对较好。

跑后:

跑后的拉伸很重要!

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸是指拉伸的时候静止不动,一个动作保持30秒;

动态拉伸就是一直在动了。

拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条,也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。

推荐大家使用静态拉伸效果会更好。

运动不能操之过急,不能受伤,这一点请大家放在心上!

如何报名参加马拉松比赛?【62】

许许多多人都通过跑马拉松来传播健康的生活理念,也通过设立跑马拉松的目标来让自己保持运动的习惯

日本的知名作家村上春树就有每年跑一次马拉松的习惯,他甚至还参加过百公里的超级马拉松。

台湾的马英九先生也保持着跑步的习惯,至今已有40年。

其实我们跑马拉松的重点不在于要跑多少公里,而在于能不能够持续去跑,并且还把运动健康的理念传播给更多人。

马拉松真的是一场极限运动!

如果你有跑步的习惯,那么问题不大,但是如果你没有,贸然地去报名参加跑马拉松,那么这就有一定的危险系数了。

我们时常会在电视上,或者在马拉松现场看到有人跑到昏迷,送去医院。

所以除非你有很好的运动底子,不然建议大家轻易不要报名马拉松。

那么现在一定有伙伴在跃跃欲试了,如何才能成功报名马拉松赛事呢?

马拉松赛事在中国很多个城市都有,甚至每个月就有好多场。

赛事有大、中、小型之分。

然而想要成功报名参加这些赛事却是一件不容易的事。

大多马拉松赛事采用的是抽签形式报名,特别在北京、上海,深圳,厦门、杭州等这些城市。

这些发达的城市因为大家对健康的关注更多,所以报名参加马拉松的人自然也多,而且它们举办这样的赛事历史悠久,很多商家也会借机投放广告,种种因素下,所以想在这些城市成功报上名是不容易的,你可能还要朋友圈集赞,或者各种其他形式的宣传方式。

所以建议初尝者先选一些小城市,西部的城市进行报名,这样成功的几率就更大一些。

除此之外我们还有线上马拉松可以选择。

线上马拉松在哪里报名呢?

相关手机APP和网站都可以,例如:咕咚、悦跑圈等等。线上马拉松报名的成功率就大上许多,几乎只要在它规定的时间里填写表格,并交一点点钱就可以了。

跑完之后,这些应用还会给你发放一个电子版的勋章,甚至是实物勋章。

但是线上马拉松盒线下第到底还是不一样。

在线下跑马拉松,你会更有动力和感觉,因为很多人一起跑,主办方甚至还会请来漂亮的姑娘组成拉拉队来为选手加油打气。

建议大家一定要尝试一下线下马拉松的氛围。

线下马拉松的过程中需要注意的一些问题:

1、如果马拉松是在外地,那么建议大家提前一个早班飞机过去,到了之后下午还能休息一下。

入住酒店就选在起跑点附近的,当然在终点附近的酒店也可以,因为跑完之后可以马上洗澡。

但是我们依然建议选起跑点的酒店,因为这样就没有因为赛事封路,需要很早出门赶路的困扰。

2、跑前喝点稀饭就可以了,不要狠吃东西,不然你身体的大部分能量就花在消化食物上了,从而导致你跑得不够轻盈。

3、跑时匀速跑,在补充点适当补充一些水分和营养。先快后慢容易疲劳,先慢后快比较好。

4、寻找伙伴一起跑,互相鼓励,有陪伴感,运动的喜悦也有人分享。

5、注意在赛事设立的点上去报到,初跑时发给选手的芯片要戴在脚上。

6、往返机票提前订,不然赛后很多人订就容易延误你的回程时间。

很多的跑步软件,比如:咕咚、悦跑圈里面都有马拉松的训练计划,建议大家可以在它们的指导下进行训练。

一般正常情况是:2个月周期性的训练跑步之后,大家就可以参加半马,6个月周期性的训练之后就可以跑全马。

当然还有人说:10公里能在1小时之内完成的情况下,再去挑战半马,这样你就能在2.5或者3个小时之内跑完半马。

如果你的半马能够在2个小时之内完成,那么你就可以尝试着挑战全程马拉松了!

教你10分钟就学会游泳!【63】

烂开始,在游泳这件事上,不是要做得完美才开始,而是要首先克服对水的恐惧。学习不能呆在舒适区,也不能从恐惧区开始,正确的进入方式是从学习区开始。

人是非常有意思的物种,太难的我们不愿意做,因为趋利避害;太简单的我们又不屑去做;所以我们只能在学习区,也就是自己不够擅长的区域进行学习成长。

对于游泳这件事,首先我们要克服对水的恐惧,然后才是学习游泳的姿势。

如何才能克服这种恐惧呢?

首先是你得有体验,体验水的浮力,体验水是安全的。“用手捏住你的鼻子,闭上眼睛,慢慢沉进水里。”“没有问题的,我在这里,我会保护你,请放心......”

第二步:不需要捏住鼻子,只要学会屏住呼吸,然后进入水里,这整个过程一定是慢的,就和跑步一样,需要放松,需要有陪伴感。

第三步就非常关键了,我们要体会水对身体的浮力,我们需要能够做到全身趴在水面上。

这时孩子可以带上游泳镜,在强烈的安全感下练习趴浮在水面上,其实只要能够放松,人是一定能够漂浮在水面上的。

一般情况下,大家能够屏住呼吸漂浮30秒,初学者可能10秒。

第四步也就是在能漂浮于水面之后练习打水前行。

那么整体下来,学会游泳的诀窍就是:让初学者感觉泳池是非常浅的,而且有一个强大的保护存在,只需要他慢慢放松自己,感受到水的浮力,做到漂浮之后练习打水的姿势就行了。

值得注意的是:在刚下水的时候大人那一角色不能表现得很心急或是很焦虑,一旦这个角色的人出现这种情绪,那么学习游泳的一方就会立刻建立起对水的恐惧。

如果你曾经对水有恐惧,那你也可以找到一个会游泳的人,用这个方法进行训练,从而慢慢化解自己的恐惧。

那么关于泳姿的训练,其实只要勤加练习,任何泳姿都能学会,因为它们都是有规律的,配合呼吸和身体的协调性,游泳是一件不难的运动。

影响人生的11个习惯!【64】

每个人都不止有好习惯,还有很多坏习惯,线上线下的人生就取决于你好坏习惯的所占比例。

我们每个人都渴望成功,都拥有梦想,今天这一讲我们就来讲一讲:哪些习惯能让我们走向成功,实现梦想呢?

1、冥想

科学研究表明:冥想对身心健康有诸多好处。

经常冥想可以改善我们的记忆力,提高免疫力,还能治疗拖延症。

推荐大家使用正念·冥想的方法,早、中、晚个三次,如果实在做不到,那么当你要面临重大挑战之前,也一定要抽一点儿时间来冥想一下。

2、早起

早起路上不堵车,早班飞机不晚点。很多服务世界500强企业的成功人士也都是早起鸟。推荐大家随着太阳的升起节奏起床。

3、仪式感

村上春树讲,生活中需要一些小确幸和仪式感。早起后我们需要有一些静静反思的时间,可以写一写晨间日记。或者大家可以去探索自己和自己的家庭所适用的一些独特的仪式。

4、节俭

许多大富豪在生活中都有节俭的习惯。他们不是非住豪华的酒店,非用名牌奢侈的物品。例如:巴菲特,他是非常富有的人,但是他出行还是一直用着自己那辆小破车。如果大家能在白手起家的时候就养成节俭的习惯,那么你会更值得人敬佩。

5、热爱自己的事业

乔布斯曾经说:“你必须找到自己热爱的东西,做出伟大的成就,实现它的唯一方法就是热爱你所做的事情。”无论我们读多少书,走遍全世界,还是做了很事,其目的就是让我们在开阔了眼界,增加了体验之后,找到一生志趣的所在。欲望不会让我们成功,但是热情可以。

6、阅读

巴菲特每天有80%的时间在阅读,他每年给股东写的信中都要推荐书籍。Kindle随身携带,保持阅读,并训练自己快速阅读第习惯很重要。

7、打造自动化的收入

有名的人都非常注重自己的知识产权,他们出版书籍,把自己的品牌进行授权,善用理财知识等等,以获得更广泛的收入来源。

他们的所有行动都在不断为自己创造财富的同时,还能让自己的财富保值增值。

8、为自己打工

如果你为老板打工,那么你就是在为老板付出自己的时间,如果你是为自己打工,那么就是在为自己付出时间。

我们要努力地做到让更多人,让别人的时间和金钱来为自己打工。

推荐大家去学习一下《穷爸爸富爸爸》的理论。

在不能自己创业的时候,我们也应该努力工作,成为公司的骨干,股东或者合伙人。

以主人翁的心态工作,让自己更有责任感,这样也能有更多的收入。

9、坚持锻炼

科学表明:锻炼有助于提升我们的精力、记忆力和注意力,并保持思维敏捷,维持我们的健康,它能帮助我们睡眠,提高我们的工作效率,甚至它还是我们意志力的体现,让别人看到之后能够更加信任我们。

10、和成功人士交朋友

成功人士的交往都是广泛性和多样性的,不是我们一般人三点一线第生活状态。我们要更加关注学习,同时在学习的场合与更多人交朋友。爱学习第人容易改变,容易改变第人就容易成功。我们要特别关注自己与他人的弱连接,不要仅仅停留在自己的舒适区,只与自己身边的强连接联系。若连接能帮助我们更好地改变自己的人生。

11、做慈善

很多成功的人士都是在一开始就关注并参与公益和慈善活动的。所以邀请大家也开始关注公益和慈善的事业。

在人生的重要领域开展“主题阅读”【65】

身体和灵魂,我们都要在路上。

读万卷书行万里路,是很多人的追求。

阅读,是透过书籍,透过别人的显性知识,让自己获得进步的很好的方法。

最好的学习是教会别人!

通过读书、实践,以及参加培训课程,不断地分享,总结别人遇到的问题,然后归纳,演绎,总结,教给别人,我把它称为自我的自转和跟别人在一起的公转,最终形成了自我的“裂变”。读书在这个过程中是非常重要的。

许许多多人读书没有方法,所以今天我们先来谈一谈读书的方法。

我们可以把读书分成这样几个层次:

有的人没有时间读书,有时会找本书漫无目的地读,有点像蛮荒时代。

有的人会说,我要给自己设立目标,比如每周读一本或是每天读一本,一年要读多少本等等。

刚开始,大家会注重数量。

其实我认为,追求数量是不可取的。

不过作为初期培养读书兴趣和习惯来说,烂开始总是好的。

你可以先培养读书的习惯。

在《如何阅读一本书》中,提供了几种阅读方法:

精读书籍,粗读速度,书中提到的主题阅读法以及按需阅读法,非常有用。

主题阅读法,就是你在自己想进步的那个领域,开展大量的粗读和少部分的精读。

参加培训课,去检索老师的资料,通过搜索百度百科,买老师的书籍进行阅读,去找这个领域内其他人的一些书籍和资料,这样我就找到这一领域的立体阅读法。一般情况下通过培训、阅读及检索,就可以快速的对这个主题进行学习。与此同时,用思维导图做笔记,这就是主题阅读法。

人生时间非常宝贵,我们不可能做所有的事,我们也不可能读遍所有的书。各种类别的书籍,进行广泛涉猎的同时,也要有所聚焦,有所侧重。不过,对于一些常规的主题,要去夯实人生的基础。比如:学习的时间管理这一领域,就把这一领域的书籍全部都找到,广泛阅读,发现其中的经典,深入进行学习。在深入学习的过程当中,运用阅读方法,做笔记,做PPT,分享给别人,不断让自己的知识更加牢固。发现问题后不断解决,这样我们就会成为这个领域的高手。

管理学大师德鲁克也推崇主题阅读方法,他甚至还要求大家把主题阅读每七年重复一次。

因为这个时代变化太快了,许多书籍随着时代的变更已经没有用了,能留下的都是经典。经典性书籍我们要学习,同时也要把当前时代该主题下最新变化的书籍拿出来读。

我相信如果你能够按照这样的形式去开展按需模式下的主题阅读,那你的人生会变得越来越精彩。

阅读的工具、方式与重点【66】

第一,用什么工具进行阅读?

第二,如何具体进行阅读?

第三,关于阅读,我有什么更重要的提示告诉大家。

第一部分,用哪些工具来进行阅读呢?

相对于纸质的书籍,我们提出尽量用硬件和软件来学习。大家可能非常习惯阅读纸质的书籍。可是,纸质书籍也有一些不便:不便于携带,不易于存放。

如果你经常在外面,处在移动性当中,纸质书不方便携带;或者书很沉,带了没时间阅读,你有时间读的时候呢,又没有带。有的人有藏书的习惯,不过很多人是把纸质的书籍堆在家里,大量的书,找起来有点费事。

现在是互联网时代,我们建议大家用电子书来进行学习。手机和iPad上的都用很多电子书的应用,比如:雷军小米开发的多看阅读,微信读书,亚马逊开发的Kindle

APP,还可以用喜马拉雅来听书。现在很多书籍已经被很多人朗读放在喜马拉雅的音频,首先建议大家能用这些APP阅读。

但是你每天拿着手机阅读,大家误认为你就在玩手机玩微信,好像不务正业的样子。你可能会怕看电子书伤眼睛,因为看手机的屏幕。

亚马逊kindle,不伤眼睛,因为它是电子墨水屏,背光设计,也可以没有光,看起来完全像纸质书。在kindle上面不装其他的应用APP,我们不会受到干扰,可以更安静的进行阅读,这样就可以利用好碎片时间,积累下来,阅读的时间非常多。飞机晚点,等人,堵车,间歇时间都可以打开kindle阅读,真的是太方便了。

第二部分,具体怎么读书?

其实读书不是漫无目的看,你可能是按需阅读,或是按主题来阅读。

按照主题的阅读,更多是为了去积累你在某一个领域的能力。

按需阅读,更多是从你近期遇到的问题,你想解决问题,你需要在哪里有特别明确的目的和目标进行阅读。

如果仅仅是阅读,它的作用不会太大,起到一定了解的作用。

如果是想对我们的工作生活产生帮助的话,我都会建议你阅读一定是要做笔记。

你可以做思维导图,文字,还可以把它转化成PPT,因为便于分享。

整理出阅读书籍的逻辑思维,这点是非常关键。

如果你用软件或是kindle阅读,可以做电子的标注。

在多看阅读的设置里面,可以关联印象笔记账号,自动保存到印象笔记,可以共享给他人。

我在多看上面读书,偶尔划一下,标注“做PPT”,它就自动生成一个笔记,这个笔记会同步到印象笔记。通过印象笔记共享给同事。

同事想做PPT的时候,他就在印象笔记输入PPT3个字,可以看到我近期的积累,作为素材的使用。做笔记还有一个好处就是我们可以回顾。我们可以阶段性地来回顾学过的书籍的内容。重复的时候你不需要去再看原书,而是去看你整理过后的笔记,思维导图或是PPT,那就真的是实在太妙了。

第三部分,我们读书的目的是为了把外在的大量的显性的知识转化为内在的隐性的知识,也就是内化我们的能力,其实重点还在于实践。

读很多很多的书,第一步是能够整理,第二步把这些整理下来的输出成为你所表达的内容,比如PPT、文章、甚至是录成音频,把它分享给非常非常多的人。

分享一次,你就复习了一遍。分享给很多人,不断的分享,你就会学习很多遍。一遍一遍的重复阅读,最多可能读了几十遍,每读一遍就有新的收获,然后我再把这些新的收获放在PPT当中,不断去更新,不断的去分享,不断去指导更多的人,这样我就学的越来越多。

最好的学习,是教会他人,如果你能够结合阅读、搜索,结合自己的实践,把它总结、分享,那太棒了,愿大家的生命,灿烂如花。

推荐时间管理的经典书籍【67】

德鲁克生,一生中写了无数的著作,建议大家从《百年德鲁克》开始,你就可以对德鲁克老先生整个管理学的方方面面有一个全局的了解。

史蒂芬·科维,《高效能人士7个习惯》,把7个习惯记得滚瓜烂熟,去深刻地去阅读这本书在具体操作的层面

搞定系列《搞定I》《搞定II》《搞定III》;

番茄工作法系列《番茄工作法》、《番茄工作法图解》;

《晨间日记的奇迹》,《奇特的一生》《善用时间》

旅行的意义【68】

旅行跟时间管理有什么样的关系?

经常有人是这么讲,没时间旅行,有钱没时间,有时间没有钱。也有人说,读万卷书,不如行万里路。梦想一定要有,不是万一会实现,因为它一定会实现,如果你给他时间,如果你想办法,时间就会慢慢地告诉你,一切都有可能。

旅行有什么意义呢?

首先、让自己放松。

从一年的维度,让自己在这一年内去做个规划,好好休息,好好放松。许许多多人,在一天24小时恨不得都在工作,非常累,我们就没有更多的时间去养精蓄锐,好好吃饭,好好睡觉,好好陪伴家人。在一年的维度,好多人不能好好放松,过节也是,大部分的时间用来工作,所以旅行的意义就是在于放松,给自己充电,让自己放空。

第二个意义、让我们观世界和建立世界观。

我们要透过行万里路,来观察这个世界,让自己了解这个世界,有了观世界的经历,才能够有世界观。我们去体验不同地域、不同时空中人们的文化,人们的衣食住行,人们的社会交往,才能让我们看到这个世界跟自己想象当中的差异。正如哈佛大学的一个校长讲的,一个人生活的广度,决定他优秀的程度。

第三个意义、透过观世界的体验,发现人们是如何改造自然,改造自己,让自己更幸福。

创意是在旅行过程当中,我们会大大收获的一点。旅行能够让我们把这些不同地方人的创意运用到自己的工作和生活中。古希腊的一个旅行家说世界是一本书,只有环球旅行,我们才能翻到书的最后。我们一出生,如果很少出去的话,就只活在了自己的那个城市。比如说北京,故宫、天坛,很雄伟,很壮观,鸟巢很现代。每天的都市生活,有我们的爱恨情仇,有我们的酸甜苦辣。但是我们并不知道这世界其他地方的人们的爱恨情仇与酸甜苦辣,所以走出去是很妙的一件事。

第四个意义、动力。

平时我们努力的工作,让我们赢得财富,让我们好好去提高工作效率,把工作做完,然后有时间去放松。带着这样的视角,我们会更认真的工作,我们也会去研究自己工作当中的细节,从而有时间去放松。

人人都有一个环球旅行梦!【69】

只要你想,上帝就会为开路。因为你有这个种子,总有阳光,总有雨露,它不断的会发芽。环球旅行的梦想,最终让我把易效能做得更好,它给我很多的动力。

环球旅行的计划。这个计划是从最初的模糊,到现在的越来越具体。其实所有计划都是一样,刚开始是模糊的,然后深入其中,慢慢就变得清晰了。

这好比我们去开车,我们每开一段路,我们绕过一个弯路,我们就有新的视角,我们看到更远的路。也相当于我们的爬山,我们爬到一个小山包上面,就可以看到更高的一座山,继续往上爬,视角就变了。人生也是如此,无论是一个项目,还是一个梦想,还是一个计划,我们只有不断的前行,最终才会拥有整个清晰的地图与路径。环球旅行对于我而言也是如此。

旅行,不是一天而是一生。在旅行当中我去收获很多,在工作当中不断的去努力环球旅行。

旅行和度假不太一样。度假就是找一个喜欢的城市,或者海边,我们在那晒晒太阳,休息休息。旅行则不太一样,旅行是让我们去体验这个世界的差异,去发现这世界的美。其实许许多多人穷尽一生,也很难出来旅行几次。比如现在我们中年到老年,也就二三十年时间,即使我每年玩两次也就五六十次。旅行既有广度有深度。可能一个月的时间,我们会穿越四季,到达不同的纬度不同的地方,有高山、有大海、有沙漠、有城市、有最穷、最富。

只要你愿意,上帝就会为你开路!【70】

旅行,大家往往跟没时间联系在一起,有钱没时间,有时间没有钱。学好时间管理,我们就能够获得时间的自由,甚至能够赢得财富。

没有太多的时间可以去旅行,也没有太多的金钱,并不富裕,不能花费巨资去环球旅行那该怎么办呢?

第一件,可以给自己环球旅行的梦想加了一个期限。

有梦想要大声说出来,这是我做的第二件事。在朋友圈把它发布出去,找到志同道合的人,找到有共同梦想的人,获得很多人的帮助。

第三件事,在整个过程当中,遇到困难,就不断地去分享,不断地去设计,把一件杂事转化到下一步行动。

只要你想,上帝就会为你开路。

实现梦想的三步骤:

第一,要有梦想,给它一个期限,转化成目标。无论是环球旅行,还是人生当中要实现其他梦想,你都要给它一个期限。

第二,有梦想要大声说出来,不断地分享,直到最终能够实现它。

第三,要把大的梦想,转化成目标,再转化成一个两个小小的项目。每一个项目再转化成行动。

烂开始,好开展,好结果,开始就意味着成功了一半。

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