胸大肌锻炼方法

胸肌(pectoralis)分为:胸大肌(pectoralis major)和胸小肌(pectoralis minor)。从下图可看到胸小肌埋在胸大肌内,它是内层肌肉,与我们健身塑形关系不大。

从图可见胸大肌是一大片肌肉,胸大肌肌束外侧止于肱骨大结节嵴,内侧连接胸骨和第1~6肋软骨。所以胸大肌肌肉纤维成呈现类似辐射状排列,呈现扇形,这说明胸大肌不同方向的肌肉纤维可以参与不同方向的手臂动作。

正因为胸大肌面积大参与的动作方向多,为了便于有的放矢的锻炼,我们把胸大肌分为:上胸肌、中胸肌、下胸肌、外侧胸肌及中间沟,这些部分。要知道生理结构上并没有这样的区分。


1、上胸肌锻炼方法:所有手臂上斜动作都会使胸大肌上方的肌肉发挥更多力量。

看下图:上斜哑铃卧推、上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟...

2、中胸肌锻炼方法

对比上面后,可以知道:哑铃卧推、杠铃卧推、中距俯卧撑,可以练习

3、下胸肌锻炼方法

同理:下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推...

下图示例了下斜杠铃卧推

4、胸肌外侧与中间沟的锻炼:

外侧:仰卧飞鸟、宽距俯卧撑

中间沟:蝶机夹胸、窄距俯卧撑

拉力器夹胸,外侧和中间沟都能练

5、锻炼方法

锻炼要分组进行,一组20-25个,休息1分钟下一组,每次3-4组

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