跑步,玩的就是心跳!——跑者必看干货贴!——91天马甲翘臀养成游戏55-91(4.30-7.30)

今年5月底在上海跟徐国峰老师学了姿势跑之后,就被他圈粉了,很高兴在6月底的佳明跑步教练训练营再次见国峰老师!

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佳明的教练课程超级烧脑烧体力,但干货满满,上完有脱胎换骨的感觉!

课程中,国峰老师从体能、力量和技术三个方面系统的诠释了怎样能跑好。

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其中以心率作为主要训练指标的储备心率训练法,给我的震撼最大!

还有就是马拉松训练,应该更多的关注时间,而非距离!

跑步的三观再次被颠覆!

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一、心率训练法

【心率基本概念】

想要通过心率训练法去提高跑步成绩,我们首先要弄懂与“心”有关的基本概念。

心率HR:心率是指心脏跳动的频率,正常人平静时每分钟60到100次,运动时心跳会加速,心肺功能较好的运动员,因为心血管系统完成一次血液循环的效率会比正常人更好,也就是心脏跳比较少次就能达到同样的体循环效益,所以运动员的心跳率通常较低。

安静心率HRmin:很多人都会忽略安静心率的重要性,安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率,故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响,忠实地反映出身体的恢复状态,若经过长时间追踪测量后,可以建立常态参考值,对评估我们的身体状态会有很大的帮助。

测量方法:选一个睡眠充足的早晨,起床后安静、放松的保持站立3分钟后测出来的心率。

最大心率HRmax:是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值,每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同,因此常被拿来套用的公式:“220-年龄”通常会有误差,需要实际去测量。最大心率由先天决定,不会提升,并且会随着年纪而下降。

估算公式:最大心率=220-年龄

“220-年龄”通常会有误差,采用公式算出来的最大心率不一定是你实际的最大心率,而是某个年龄段的平均值,没有反映个体的差异。但对于初跑者或身体状态还不是很好的跑者,采用公式算出来的最大心率是一个比较安全的方法,因为实测最大心率会有一定的危险性。对于进阶的严肃跑者,可以采用更准确的测量方法。

测量方法:在400米的操场上连续跑7圈半,强度逐渐提高,从第五圈开始,每圈结束都要看一下你的心率数值,确认自己的心率持续上升,并在最后半圈使尽你全身的力量,拼命去跑,冲出你最快的速度。心率计在最后半圈所记录到的心率,可以当做最大心率。

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这次佳明教练培训,由帅帅的240兔子带领着我们去挑战体能极限测试最大心率,是很爽、很刺激的一次经历!

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储备心率:储备心率HRR=最大心率HRmax--安静心率HRmin


科普完关于心率的基本概念后,让我们回到正题!关注一下我们的心跳!

【慢跑能延年益寿】

曾看到过一份关于跑步的研究,印象深刻,说一项心血管的长期研究显示,慢跑能延年益寿,每周慢跑一小时以上的人比不跑步的人,致命风险能降低44%。从寿命角度具体来说,每周慢跑一小时以上的人比不跑步的人平均寿命长约6年。

于是我专门研究了我这一年的心率变化图。心率变化图上有我最近一年的月平均最高心率和安静心率。

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这张图里显示的最高心率越高,说明我锻炼得越勤快,我锻炼得越勤快,可以看到我的平均安静心率越低!今年的1~2月份,我因为工作忙和外出旅行,连续两个月都几乎没有跑步,然后,就可以看到安静心率飙升到了60!经过3~4月份恢复规律跑步后,安静心率又回归到50左右。

所以能得出一个结论:心脏的强壮程度和跑步锻炼是成正比的,越是规律进行跑步锻炼,安静心率就会下降到合理的心率下限!

专家说,人的心脏跳动次数有限,据说最多能跳30亿次,按这个总量进行计算,一个安静心率为60的成年人可以活到95岁,但安静心率为80次的成年人只能活到71岁。所以心血管系统越健康,寿命就越长。所以,有规律跑步的小伙伴从理论和实际的结果看,都会比不跑步的小伙伴健康长寿!


【怎样跑才能获得跑步的好处】

知道跑步能延年益寿!但怎样才能通过跑步获得长寿呢?怎样才能越跑越好呢?对此,我虽然已经跑步3年,依然有点懵懂!这一次培训,我终于找到了我想要找的答案!

跑步是一门科学,体能、力量和技术是能够跑得安全、跑出速度的三个重要支撑。想要通过跑步获得健康长寿,想要通过跑步获得更好的体能,想要通过跑步训练获得更高的速度,那我们就需要针对我们的这些目标进行训练,而想要获得好的训练效果,我们就必须要能够量化训练强度和训练效果!而最大摄氧量则是量化体能训练的关键指标。

最大摄氧量(VO2max):指的是身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量,是衡量跑者心血管和身体健康程度的重要指标,也是评估耐力跑者有氧能力的最佳指标,可以直接拿来判断体能强弱。

但测量最大摄氧量很麻烦,于是比较容易直接测量到的心率指标,变成了一个代替最大摄氧量量化训练强度的相对客观的指标,当运动强度增加时,心率与摄氧量将会呈线性关系同时上升。所以心率指标是监控跑步训练强度的一个重要指标。

心率是跑者认识自己的工具。那么,有这个“工具”衍生出的训练方法,则是对跑者认知自己的跑步状态最好的方式。在心率训练方法中,丹尼尔斯博士的心率跑步训练法是比较经典和受欢迎的。

最大心率法:《Daniels’Running Formula》中定义了五种训练强度,用于区分不同的训练目的、单次最大训练量及每周跑量占比,能帮助大家让训练变得更有效率,用E/M/T/I/R表示。从50%到100%最大心率的5个区间由低到高运动强度逐渐增大,供能方式也随之变化,称为最大心率百分比训练法,5个心率百分比区间的划分如下:

区间1(E): 50-60%HRmax,热身与恢复。

轻度运动,耗能较少。用于跑步前的动态热身,跑步后的放松活动。

区间2(M):60%-70%HRmax,燃脂和耐力。

轻度有氧区间,身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。

区间3(T):70%-80%HRmax,有氧。

中到高度有氧区间,糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力,提高脂肪利用率。强度适中,适合健身减肥为目的的跑步者。马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。

区间4(I):80%-90%HRmax,乳酸阈值。

乳酸阈值区间,糖原代谢为主,出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑(tempo)和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性,每周训练不应超过1.5小时。

区间5(R):90%-100%HRmax,无氧极限强度。

接近无氧代谢,几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大,锻炼绝对速度能力,适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右,每周不超过1个小时。


(一)初跑者

刚接触跑步的初跑者,看到以上这些各种心率区间,大概会有点晕菜吧!其实就是想简单粗暴的知道自己究竟要跑多快!

对于初跑者,跑在70%HRmax左右的速度是比较安全、舒适同时又能减脂和锻炼心肌的!对于30~40岁的小伙伴来说,就是跑在130左右的心率的速度。

然后问题就来了,如果没有心率表,怎么知道心率多少呢?

很简单,就是跑在你一边跑步可以一边轻松的和小伙伴聊天的速度就好了!所以跑步这项运动的本质就是让跑者在轻松、愉悦的锻炼中享受跑步带来的健康与快乐!

给初学跑步的小伙伴一个最简单的健康跑步333原则,就是跑在130左右的心率,一周跑3次,每次跑30分钟以上!这样你就能很快变瘦变美变长寿!

同时,跑步还需要知道的重要原则之一就是:循序渐进!循序渐进!循序渐进!

每周跑量的增加不要超过10%!这周你平均每次跑5公里,那下周最好每次跑不要超过6公里!

(二)进阶跑者

对于进阶跑者而言,更加合适的跑步训练方法是储备心率百分比训练法。

在解释储备心率百分比训练方法前,先看我的例子:我从15年开始跑步坚持到现在3年多的时间里,安静心率由最开始的接近70下降到50左右,10公里的配速也已经由7:30提高到了6:00左右。我现在的跑力和3年前相比,已经有了很大的提升。所以对于同样的训练强度而言,我现在的心率应该比3年前的心率要有所下降。现在我跑6分配速,心率可能就在130左右的M区间;但如果是在3年前,我的心率可能就要去到160左右的I区间。但按照最大心率百分比训练法(%HRM)计算,却会得到同样的结果。所以,最大心率百分比(%HRM)并不是界定训练强度最好的方法。基于上述原因,国峰老师建议各位跑者能采用「储备心率(Heart Rate Reserve,简称HRR)法」来决定训练心率区间。因为该方法考虑到了每个人不同的体能状况,它是把身体处于安静状态下的最低心率(安静心率)也考虑进去了。

储备心率法:对应心率指标定义了六级跑步训练强度:

E强度:这个强度的训练目的是提升肌肉端的有氧能力,为让肌肉里面的微血管密度增加,训练目标是帮跑者打下结实的有氧基础。这个阶段跑者会产生乳酸,但是一产生就马上排除,所以身体不会堆积乳酸。

M强度:跑马拉松的配速,比E配速快一些,更快的配速让跑者在跑马拉松时有更强的信心,这个阶段乳酸更E强度一样,身体不会堆积乳酸。

T强度:提升跑者的耐乳酸能力和排除乳酸能力,这个强度身体的乳酸会达到一个动平衡。

A强度:过度到I强度的过渡期,我们一般要记录这个过渡期要有多久。

I强度:提升跑者的最大摄氧量,跑者在这个区间会相当痛苦,但是只有这样才能提升最大摄氧量。

R强度:短距离冲刺,提升跑步经济性。

储备心率法百分比和各强度区间的训练目的、注意事项如下表:

依储备心率法计算目标心率的方式如下

59%×(200-50)+50=139

依此类推可以发现%HRR的方式更合乎训练的个别化原则。

下表为A,B两位跑者分别依最大心率法和储备心率法,所计算出来的目标心率比较表(跑者A的安静心率为50bpm,跑者B为80bpm,他们的最大心率都是200bpm):

我们会发现强度越低,用最大心率法的误差越大。尤其对安静心率较高的跑者来说,使用最大心率法(%HRM)时,E/M强度的心率区间就会有较大的误差。以安静心率为80bpm的跑者B为例,他的最大心率为200bpm,若使用最大心率法,E心率区间是130-158bpm,但储备心率法的E心率区间是151-169bpm,差距相当大。这就是为什么要使用储备心率法的缘故。但提高到了T/I强度时,两种方式计算出来的心率区间的差别就不多了。无论如何,从以上A,B两位跑者的比较表中可见,以%HRR为准的训练强度确实会比%HRM更能够「因人制宜」。

储备心率法各强度区间的训练可参照下表进行:

所以,科学的跑步训练玩的,就是心跳!


二、刺激身体的能量系统应该以时间计算,而非距离

我们常听一些教练或者跑者说,如果你想完成一场全程马拉松,你最好在比赛之前先进行几次32公里以上的长跑训练,或者是跑几次3到4小时的长跑,才能确保安全完赛。但对于大部分的跑者,特别是刚结束马拉松的新手来说,32公里的长跑训练,也许就要花4到5小时才能完成,这对于他们来说实在是太苛刻了。对他们来说不需要几次,也许一次就可能进入伤兵名单。其实精英马拉松跑者,几乎是不进行这种超过4小时的长跑训练的。

于是我们会感到更疑惑了,因为听说很多精英马拉松选手都会一次练跑32公里甚至更长的距离。事实确是如此!但国峰老师告诉我们,我们要注意的是时间,而非距离!这些精英跑者完成32公里的时间,通常都会在2~2.5小时之间。因此对他们来说,这种距离才是刚好的!

也许我们还是抛不开跑量,忍不住追问说,我的全马成绩是4~5小时,真的不用练到这么久吗?

国峰老师告诉我们的正确的回答是:请你放心,并非要你减少训练量,只是希望你不要一次练跑那么长的时间。

刚开始接触马拉松训练的跑者其实都应该先建立一个重要的观念:刺激身体的能量系统是以时间计算,而非距离!身体并不会知道你跑了几公里,只会知道今天主人总共刺激了有氧系统多长的时间,假若一周练习跑步的时间是7小时,我们绝对不希望你只练两次分别是3小时和4小时的长跑。

科学研究表明,长跑训练超过2.5小时将会大幅增加身体恢复的时间!也就是说,如果进行一次长达3小时的E强度长跑训练,与一次2小时的E长跑相比,前者的成本会较高。2小时的LSD也许一天就恢复了,但3小时则可能需要两天以上的时间,这样将会影响之后几天的训练安排!

因此我们需要了解的是,体能训练都应该根据训练时间来安排,而不是用距离。对马拉松跑者而言,E强度的训练至少30分钟才有效果,但最长不要超过2.5小时。时间过长的慢跑训练并不会带来更多的好处,除非你正在准备超级马拉松,才要再加长LSD训练的时间。


徐国锋:1983年出生,毕业于台湾清华大学化学工程系、辅修外国语文学系,在台湾东华大学中文研究所攻读中国先秦哲学并拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、写作、翻译与教学工作,已有超过15年的耐力训练与比赛经验。

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希望通过时间管理和规律运动过上平衡、健康的生活!希望这条通过自律达到自由的路上有你!

微信:han31969937(加微信请注明:来自简书)

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