正念与冥想的魅力60/365

          刚开始接触心理学的时候,读张德芬《遇见未知的自己》的时候,就觉得发现她教我们闭上眼睛,静下心来,尝试感受身体的每一个变化,尝试感受身体,与身体缔造连接,学会与自己的身体对话。

        她告诉我们:亲爱的,外面没有别人,只有自己。你对于外界的诉求,其实都是自己内心的缺失。就像我们在一个山洞里,我们总想着去外界寻找黄金,却没有发现山洞里面,有大量的宝藏。但是我们看不到,我们一心想要去外面寻找。

      《哈佛幸福课》时,塔尔老师讲了几个关于如何管理压力和缓解精神焦虑的方法:第一是释放的运动,第二是充足高质量的睡眠,第三便是“冥想”;

    《正念的奇迹》中写到:“正念把我们从无知无觉,心念散乱中解脱出来,让我们充分地活好生命里的每一分钟。正念让我们真正的活着。”

      拉塞尔·西蒙斯的《用安静改变世界》就是一本教我们如何冥想,如何学会独立思考以及维持内心的平静的一本书。全书通过用安静改变世界、安静的力量、如何科学地冥想等三部分像我们系统阐述了如何静下心来与自己相处。

        冥想虽起源于东方,源自于印度的宗教哲学,是瑜伽的一种修习方式。在我国,早在数年前,老祖宗们就以打坐静心为修身悟道的主要方式,比如“内圣外王”的王阳明创立的《阳明心学》当中有很多思想就是在打坐中顿悟的,曾国藩也有“每日打坐一炷香”的习惯。基督教中的祷告也是一种冥想。西方人剔除掉宗教的部分,将它进行科学化推广,今天它已经成为了一种大众所熟知的放松和疗愈的健康的生活方式了。经被西方医学界纳入疾病治疗体系(正念治疗)了,有科学证实,通过进行冥想练习,可以帮助人们减轻压力和痛苦,有研究显示,部分慢性病患者在经过阶段性的康复冥想练习之后,体内的癌细胞竟有减少的迹象。

        冥想的本质就是静下心来,学会与自己相处,让一切回归于本我。我们要学会强化自己的专注力,能够深入到自己的内心深处去了解真正的自己,问问它,最想要的是什么。找到答案,从而解决自己正在面对的问题。

      《绿野仙踪》里善良的女巫格林达说:“你一直就有那种力量”。只是得安宁下来,你才能找得到它。只要找到了,你就正在朝着寻找到你最完整之表达的方向行进。

    在家里,我们每天都要打扫卫生,桌子一天不擦就会蒙上灰尘,同样的,心灵也需要每天清扫。抽出一点时间,安静下来和自己在一起。每一天,如果深度冥想10分钟,真的比熟睡2小时更有效!专注内在,我们便为身体注入了更多的正念,爱,与能量。

1.活在当下

      当你想要让混乱的心绪平静下来时,冥想是能够自由支配的最为简单又最为有效的工具。冥想可以让你在职场有所作为,给你的生活带来许多更直观的好处,比如财富,比如健康。但是,冥想所带给你的最有价值的却不是这些,而是平和、安宁以及关爱之心。通过冥想,不会再让你觉得自己的生活漫无目的、毫无方向,而是感觉无比自信,充满力量。

一、正念与冥想的好处

      心理学家们通过一系列的实证研究发现:冥想对于减少焦虑、缓解抑郁,甚至是对于一些机体疾病的治疗都有很好的辅助疗效。

    例如,冥想可以降低血压、缓和心跳;可以强化免疫系统,使人不感冒;可以改善癌症病人的睡眠质量,降低患心脏病的概率;可以促进DHEA的分泌,延缓衰老;可以提升专注力,让人更加积极的面对挑战。(大卫.米契,2011)

      其实,冥想对身心的这些益处并不难理解。中医里面有这样一种说法:心定则气顺,气顺则血畅,气顺血畅则百病消。而冥想,就是一种让人可以“心定”的方法。


二、正念与冥想的方式

        很多人以为的冥想是坐在那里,让自己的头脑清空,什么都不想。其实不然,这样做极其的困难,你会发现当自己身体停止活动的时候,头脑里会有无数的念头像奔腾的野马一样奔驰而过,当你用尽全力想终止这些妄念而不达的时候,你会陷入更深的焦虑,反而适得其反。

        冥想时,你只需对头脑里的念头和内心的情绪时刻保持着觉察即可,分心了,知道自己分心,把念头收回就好。放轻松,接纳身体和头脑的一切反应,去感受它,体验它。

        下面重点介绍三种比较容易上手的冥想方法:

第一种冥想:呼吸冥想

第一步:在座垫上盘腿而坐。如果你无法盘腿,可以坐在椅子上,建议小腿交叉;同时把手放在膝盖上;挺直腰杆,肩膀放松,头部稍稍往前倾;脸部放松,合上双眼。

第二步:设置一个冥想的宣言目标。例如:冥想可以让我感到平静又放松;冥想可以让我做事情更有效率、让我更快乐等等。并且把这个目标复述三遍。

第三步:开始深呼吸,从一数到十,周而复始。呼吸时把注意力放在鼻尖触,感受空气进出的感觉。当我刚刚开始冥想的时候,注意力很容易游荡到他处。例如,今天发生的一件烦心事,隔壁有人在说话等等。这些都叫妄念。而你需要做的就是把注意力重新找回来,集中在鼻尖处。

第四步:如果你刚刚开始冥想,建议你冥想的时间大约控制在10到15分钟的样子。冥想快要结束的时候,重复一下你之前给自己设置的宣言,然后慢慢的睁开双眼。

      有的人在进行呼吸冥想的时候,总是会感觉有太多的烦心事,无法真正让自己的心静下来。其实你可以这样告诉自己:我还有23小时50分钟可以用来考虑那些烦心事呢,而在这10分钟的冥想时间里,我要让自己的大脑彻底放空。比如:入息(吸气),你知道你在入息;出息,你知道自己在出息。入息长时,知道自己入息长;出息长时,知道自己出息长。不加控制,让呼吸自由来去。

冥想呼吸的方法

第二种冥想:行禅

      和静坐式的呼吸冥想不同,行禅属于一种运动式的冥想(walking meditation)。没错,冥想不一定非要坐着,行走的时候也可以冥想。有禅行、禅跑、禅舞


禅舞


第一步:规划行走的路线。你可以选择在室内行走,也可以选择在室外行走。如果选择在室外行走,最好选择平坦无障碍的空地。

第二步:选择好路线后,就开始自然的行走,两臂在身体两侧自然的摆动。

第三步:走路的时候“放宽”注意力,停止内心的各种杂念,只是注意体会各种各样的感觉。例如,脚步与地面接触的感觉;闻公园里面鲜花的味道;听小鸟的叫声等等。

第四步:如果走路时,你的注意力会不自觉的去思考一些烦心事,那么就停顿一下,把注意力重新拉回。记住,“行禅”注重的是去体会走路的感觉,或者是抱有一颗孩子般的好奇心去打量这个世界。

        在《旅行的艺术》一书中,我曾经读到过一则趣闻:“从1799年到1804年,亚历山大.冯.洪堡尝试了一次环绕南美洲的旅行,后来将描写他的所见的文章命名为《新大陆赤道地区之旅》。在洪堡开始旅行的9年前,也就是1790年的春天,一个27岁的法国人,塞维尔.德.梅伊斯特,进行了一次环绕他的卧室的旅行,后来将描写他的所见的文章命名为《我的卧室之旅》。”读完这段话之后,我感觉这个叫“塞维尔”的法国小伙子实在是太有才了!他,竟然会有要在自己的卧室进行一番旅行的念头。虽然我们每天都在卧室睡觉,但是有谁真的能够把卧室认真的观察一遍呢?这种在卧室中旅行的精神,实际上和“行禅”所体现出来的精神有异曲同工之妙。 

喜欢周末的早晨去散步,因为这时看到的人们,已经不再像往常工作日那般忙碌。

喜欢周末的早晨去散步,带上轻松的心情,换上舒服的装束。

喜欢周末的早晨去散步,认真的感受着脚步和地面所接触,花花草草仿佛都在向我打招呼。

喜欢周末的早晨去散步,忘掉心情的反反复复,留出一颗透明的心,去把这个世界重新感悟。

喜欢周末的早晨去散步,趁着那颗世故的心还没苏醒,趁着烦心的事还未涌上心头。

喜欢周末的早晨去散步,带上一颗童心,用轻盈的脚步,去感受走路所能带来的简单幸福。

第三种冥想:物件聚集冥想

        所谓物件聚集冥想,就是一种将所有的注意力都锁定在一件特定实体对象上的冥想。在选在实体对象方面,你可以就地取材,例如一朵鲜花、一个杯子、一块巧克力等等。

第一步:先稳定一下情绪,深呼吸几次,然后再选定进行冥想的对象。

第二步:把所有的注意力都放在这件选定好的物品上。然后让自己的眼睛就像是一台扫描仪一样,认真的去观察这件物品的所有细节。例如物品的颜色、质地、纹路、线条等等。

第三步:努力屏蔽大脑当中的各种噪音,放慢思考的速度,只是慢慢的观察眼前的这件物品。也许你会发现,即使是一件平淡无奇的物品,身上也隐藏着很多含蓄的美好。正所谓,一花一世界。

    “草在结它的种子,风在摇它的叶子,我们站着,不说话,就十分美好。”如此,我们可以真正同每一片树叶交流。

      当你能够专心致志的进行物件聚集冥想的时候,你会发现自己的心能够静下来,并且能够享受眼前的“无用之美”。

我的甜美的葡萄干

心理学老师为我们每个人手中各放了一粒葡萄干。左手一粒葡萄干,像往常一样囫囵吞枣,没有什么感觉就进了肚子,而右手一粒葡萄干,先用眼睛观察它的颜色,纹理,右手的每个指肚触摸它,感受它的硬度,重量等等,放在鼻前,嗅它的气味,放在口中,用舌尖顶到上腭,左颊,右颊,舌上,舌下,很慢,很慢…………直到唾液聚集满了口腔,才慢慢地咽下去。我发誓,这是我此生认为最好吃的葡萄干…………

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