觉察日记的格式

贝克莱说:存在即是被感知。就像此刻我面前有一杯茶,敲字的键盘声和茶的香气同时存在,感知到了什么取决于我意识到了什么。意识是觉醒状态下的觉知,觉知就是觉察。当你提升了觉察力,对外界信息捕捉得就越多(外界信息包括看到的、听到的、闻到的、尝到的、触摸到的,也包括自己内心的变化,对方的感觉等等),也能在自己脱口而出的话中看到自己的模式,在孩子从愤怒到无所谓的转变之间,看到眼神中那一丝落寞。

提升觉察力的大招,就是写觉察日记。觉察日记的格式如下:

1.事实

2.我的感受

3.我的思维

4.对方的感受

5.我的反应/应对

6.我的期待

7.我的需要

8.我的模式

9.我可以做些什么满足我的需要

写觉察日记对我来说有点像传统婚姻,刚开始是父母之命,媒妁之言,我只好认了,没办法,心惠老师要求每天写,这其间我有迷茫、抗拒、放弃和应付,但日久生情,原来先结婚再恋爱的感觉如此美好,觉察日记里的每一点都蕴含着无穷多的能量,我渐渐爱上了写日记,爱到不能自拔,以至于有时情绪来了,即使在开车也会找个停车位停下来,拿出小本本,写一篇觉察日记。

觉察日记格式有9点,第一年写觉察日记请严格按照这个格式写;第二年这9点已经像血液一样在你的体内流淌时,你写不写,按不按格式写就不重要了,你的觉知会让你马上看到你所在的点。第三年你的觉察完全不拘于格式,没有招术,而你的外显就是平和,因为觉察日记最终让你看到这个世界所有的行为都是为了表达爱。当然每个人精进的程度不一样,花费的时间也不一样。说这些我想表达的是,你想去到的方向和你的付出是成正比的。知道做不到还是不知道,道理少说一些踏踏实实地去做,实实在在地去修炼自己才是王道。这个世界唯一可以改变的只有自己,自己变了,小家会有变化,蝴蝶效应,这个世界会变。让这个世界因为我们的存在而更加美好,开练吧!

请有兴趣的朋友们按照觉察日记格式中的9点操练起来,相信在练习的过程中会有更深的感悟。

摄像机语言

【事实】写日记,首先先写发生了什么事。如何描述这件事呢,俗话说“公说公有理,婆说婆有理”,这个世界没有绝对的真实,描述的真实并非真实的真实。当人们回忆一件事情时,并不是准确地再现它;相反,回忆是对实际发生事件的一种重构。基于这一点的认知,我们再来写“事实”,要求用摄像机语言来描述事件。摄像机录像时只会录人的行为、语言、表情而不会评论,不会说这个人很懒,那个人心术不正。写觉察日记第一步就是尽量中正地描述客观事实,这个对我们来说并不轻松,印度哲学家克里希那穆提曾经说:“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”想象自己是一部摄像机,把录到的画面、声音用文字表达出来。其实你在用摄像机语言重新描述事件时,这个行为本身就是处理情绪的一种方式,因为你跳出来了,你在写的过程中就渐渐从这个事件带来的情绪中抽离出来了,一旦抽离你就有机会看到更多的信息。

鲁思·贝本梅尔的一首小诗也许会让你更清晰什么是摄像机语言。

我从未见过懒惰的人;

我见过

有个人有时在下午睡觉,

在雨天不出门,

但他不是个懒惰的人。

请在我胡言乱语之前,

想一想,他是个懒惰的人,还是

他的行为被我们称为“懒惰”?

我从未见过愚蠢的孩子;

我见过有个孩子有时做的事

我不理解

或不按我的吩咐做事情;

但他不是愚蠢的孩子。

请在你说他愚蠢之前,

想一想,他是个愚蠢的孩子,还是,

他懂的事情与你不一样?

我使劲看了又看

但从未看到厨师;

我看到有个人把食物

调配在一起,

打起了火,

看着炒菜的炉子——

我看到这些但没有看到厨师。

告诉我,当你看的时候,

你看到的是厨师,还是有个人

做的事情被我们称为烹饪?

我们说有的人懒惰

另一些人说他们与世无争,

我们说有的人愚蠢

另一些人说他学习方法有区别。

因此,我得出结论,

如果不把事实

和意见混为一谈,

我们将不再困惑。

因为你可能无所谓,我也想说:

这只是我的意见。

——鲁思·贝本梅尔

我在这里并不是要求完全保持客观而不作一丢丢的评论,只是有一个对观察和评论的区分,当你带着这个意识在写事件的时候会有更多的收获。在正念修习中的观呼吸以及种种借助声音、色相、气味、味道等的禅修中,练习的目的,也是不带评论地看到;波及到孩子就是爱他如其所是,不爱他如我所愿。所以,觉察日记第一点,像摄像机一样描述事件本身,就是一个大功课。

【我的感受】这个事件中,你的感受是什么。感受包括身体上的,比如胃疼,胸口堵,还包括情绪。我们常常忽略感受,需要练习体会和表达感受,而感受才最终把两颗心拉得更近。事情一发生,你和对方说的第一句话如果是感受,我想会比讲道理给建议温暖得多。举个例子,孩子晚上11点还在写作业,你跟孩子说,妈妈很心疼你,或者宝贝累不累?一种是表达自己的感受,一种是体会对方的感受。如何提升感受力呢?让自己慢下来。让自己的身体和心慢下来,你才能更好的关注自己,关注生活。当你无法用文字明确说出自己的情绪,你可以描述身体的感受,此刻我的肩膀上耸,呼吸急促,心慌……有妈妈说,自己的孩子又乖又冷漠。可能是长期和感受失联,时间长了,就麻木,找不到自己了。可以先和身体联结,同时当父母开始经常说感受时,孩子就会明白什么是感受了。

【我的思维】这件事里,你的看法是什么。

万千想法

比如:出差两天回家后,看到餐桌上有吃完饭后的餐具,我很生气,我觉得应该在吃完饭后就收拾清洗干净。这个我觉得就是我的思维,这个往往是我们看世界的方式,我们认为事情就应该是这样的。所以写这一点时,约有一半的思维相当于用“应该”造句。比如:孩子放学回家应该马上写作业。爱人应该在我没说出要求时就满足我。父母应该体谅我。做人应该知足。我应该笑对人生等等,这一点表面看是对一个事情的一个想法,实则是对这个世界各种关系的主观逻辑定律,即你的信念系统,如果没有带着觉知的看到,很多人会把信念当作真理,认为事情本来就应该是这样子的嘛。信念大部分存在于潜意识里,不会轻易在意识层呈现出来,除非外来的刺激让你很不爽,外在发生和你内在的认知有冲突时,它就伴随着情绪出来了,你就看到了你的信念系统。所以情绪来时,是个好事情,它让人看到自己的不合理想法。痛苦源于不合理的想法,这时你可以问自己:这是真的吗?孩子放学回家应该马上写作业吗?爱人应该在我没说出要求时就满足我吗?父母应该体谅我吗?做人应该知足吗?我应该笑对人生吗?也可以继续追问:我确定这是真的吗?如果真的这样,我会怎样?如果没有这个想法,我会怎样?

【对方的感受】当有一个事件让你很难受或有情绪时,你是很难兼顾对方的情绪的,所以觉察日记在写完自己的感受和想法之后才出现第四条,对方的感受。了解了自己才有能力抽离出来看到对方。随着练习的深入,你会在几乎同时觉知到自己的感受和对方的感受。这一点的练习让你的同理心升得更快。江湖片中的大侠为什么能用筷子夹苍蝇,因为苍蝇没有他的动作快,或者说在他眼里,苍蝇飞得很慢;当我们开始能捕捉自己身体的感觉和心里的感受,抓住那倏忽而过的一丝心颤时,才开始看到对方的感受,对方微妙的变化才开始在我们的心海激起涟漪。

【我的反应或应对】这一点随着写日记的频次,你会发现自己的应对方式,可能讨好多一些或者指责或者超理智或者打岔,也可能你会发现你对某个人常常是指责,而对另一个人往往是讨好,发现是改变的开始,我们慢慢练习身心合一地表达。

【我的期待】期待包括:别人对自己的期待,自己对自己的期待,自己对别人的期待。写日记让我们练习首先看到“期待”,期待催人进步,而高期待让人没有办法做你自己。很多孩子学着学着学不动了就是无法满足父母的期待。

【我的需要】“需要”和“期待”的区别,期待指向具体的行为,而需要是所有人共有的——滋养生命的要素。它是普遍的,不包含具体的人地点时间或行为。比如:我渴了,我需要水。我希望喝杯茶。所有人渴了,都需要水,而有的人希望喝茶,有的希望喝白水,有的想喝粥,有的想要饮料。前者是需要,后者们都是期待。

附:需要词汇表

空气、水、食物、住所、休息、运动、睡眠、营养、健康、安静

安全、平静、玩耍、乐趣、欢笑、放松、接纳、欣赏、尊重、休息、运动、睡眠、空间

诚实、坦诚、信任、倾听、理解、合作、互助、参与、接纳、欣赏、尊重

支持、体贴、和谐、分享、交流、情意相通、亲密关系、友谊、社区

自律、勇气、自尊、自立、自主、自信、自我了解、自我接纳、自我肯定

自由、自我表达、成长、选择、联系

希望、空间、方向感、清晰、觉察、效率

力量、洞察力、想象力、庆祝生命

表达感激、接受感激

美、灵感、爱、关心、创新、创造、激励、秩序

意义、自我价值、欣赏生命、服务生命、服务他人、学习、开放的心态

每一排的这些需要词汇,哪一个让你心动?为什么选这个词,能描述一下,上一次满足这个需要的场景吗?通过这个练习,你将更深地理解自己。你会更清晰接下来,你要做什么。

人活一世,情欲二字。这个“欲”就是我们说的需要,刚开始练习觉察日记时,有人不知道自己的需要,这时可以通过情去觉察欲,当我们的需要满足时你的感受是什么,当我们的需要未满足时感受是什么。

附——需要得到满足时的感受:

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 温暖 感激 感动 乐观 自信 振作 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 放心 自豪 鼓舞 专注 舒展 开朗 喜悦 愉悦 精力充沛 兴高采烈 喜出望外 心旷神怡 神清气爽 无忧无虑 呼吸顺畅 热泪盈眶

需要未得到满足时的感受:

尴尬 愧疚 内疚 嫉妒 遗憾 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 害怕 担心 忧虑 焦虑 着急 紧张 沉重 麻木 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 胸闷 不舒服 不耐烦  不高兴  不情愿  肩膀沉重  头部紧绷  心神不宁  筋疲力尽  萎糜不振  疲惫不堪  昏昏欲睡  无精打采  心烦意乱

【我的模式】发现模式是件很刺激的事情,模式不关乎具体的人,具体的事。比如,一位女士小时候常常被爸爸戳额头训斥,长大为人妻之后,丈夫有一次点了她额头,差点闹到民政局。她的模式就是不能戮额头。假想一篇简洁的觉察日记的话:

1.事实:聊天时,爱人戮了我的额头。

2.感受:愤怒。

3. 我的想法:你凭什么戳我的额头,不应该戳别人的额头。

4.对方的感受:纳闷。

5.我的反应:暴跳如雷。

6.期待:我希望他不要说话时戮额头

7.我的需要:尊重。

8.我的模式:一戳额头,就把小时候被爸爸骂的情绪勾出来,小女生的恐惧、压抑的愤怒。

所以当她看到这个模式,她就不会怪罪戳额头这个行为了。模式不是每次写觉察日记都能看到的,而一旦看到,真的是恩典降临,你破解了一个你身上的魔咒,你的人生地图更广阔了。刚才这个例子,看到就破解了。

坚持写觉察日记,量变引出质变:一次我写了一篇我觉得不痛不痒的觉察日记,主任问我一个事,我说不知道。第二天的觉察日记,老妈问我一个物件是不是在我的地下室,我脱口而出的是:不知道。两篇觉察日记不同的人不同的事,但是相同的应对都是“不知道”,经由这个相同的回答,我发现自己的一个模式是在面对我觉得有危险的局面时,我会选择像鸵鸟一样把头埋在沙堆里——不知道。当我发现自己的这个模式时,可能我还不能马上清晰为什么形成了这样的模式,不过没关系,现在让我破掉这个模式,不是每次都逃避吗,因为潜意识认为,如果你承认了,你会死掉。所以我要用实际行动告诉我亲爱的潜意识,死不了。我拿起电话,打给老妈,告诉她:您说的那个物件,我把它捐了。结果老妈哈哈笑着说:看来不是咱的就不该咱用,这个物件当初也不是咱的。轻松地挂了电话,发现一切OK,天朗气清,整个世界一片祥和,谁也没死掉哎,而我也突破了一个顽固的模式,可想而知当我有勇气面对危险事情时,我的人生将会与以往有多么的不同。每个人需要突破的模式不同,我的只是我的,可能对有的人说, so easy.而对我是极大的挑战。每个人的功课不同,先看到,才有机会做选择。

【我可以做什么满足我深层需求】在觉察日记里你的需要如果经常出现同一个词汇,这就提醒你要为这个需要做点什么了。我们之所以有感受写下一篇觉察日记,多半是需要未被满足,那么当我们看到自己的需要是什么时,我们可以问问自己:我还可以做些什么,主动去满足那个未被满足的需要。看到是改变的开始,行动才使改变发生。我那个渴的感觉很久了,那要么喝水,要么吃水果,要么……总之,去行动。还是戳额头的例子,我知道了那个小女孩被戳额头时的恐惧、悲伤和愤怒,我可以陪伴自己的内在小孩子;同时做父亲连接,看到爸爸行为后面的爱。

再举一个例子:

1.      事实:出差两天回家后,看到餐桌上有吃完饭后的餐具。

2.      我的感受:生气。

3.      我的思维:我觉得应该在吃完饭后就收拾清洗干净。

4.      对方的感受:平静。

5.      我的反应:不合自己心意就指责对方做得不好,让爱人孩子打扫卫生,清洗餐具。

6.      期待:我希望爱人用餐后能把餐桌收拾干净,爱人希望我不要安排他做事情,我希望自己可以身心一致地表达。

7.      我的需要:整洁。

8.      我的模式: 家里始终保持干净整洁,再累也要打扫。

9.      我可以做些什么满足自己的需要:

(1).分清界线,爱干净是我的事,我可以提出请求,但不可以指责他们,并命令他们用行动来满足我的需求。

(2).接纳自己的不完美,允许自己做不到,同时也允许自己放松。我不允许自己放松,才会看到对方如此放松时,恼火。

(3).感恩:感恩爱人和孩子,放下自己的需要来满足我的。感恩这件事的发生,让我看到我们彼此对家的定义的不同,让我开始试着用一种新方式沟通。

有人说:“觉察日记的格式我明白了,先写三个月!”学会很容易,坚持很难。好些人一听到“坚持”会觉得累,什么时候会累,一方面是因为不得不做时,会觉得累。那么先别急着开始,停下来审视一下,你做这件事的价值是什么。明白了再出发。把“坚持”换成“享受”去做这件事情。另一方面,一听到坚持就害怕,是否是你理解的“坚持”太完美了?每天都做,永远保质保量。一次做不到就不是坚持了。那么三天打鱼两天晒网,三天打鱼两天晒网的人,如果时间足够长地来回看,他是不是一直在打鱼呢。

觉察一旦开始,你的生活就慢慢地不一样了,想想你生气地说话和你知道你在生气地说话,状态肯定不一样;你吃东西和你知道你现在正在吃食物,味道肯定不一样;你走路和你感知你现在在行走,感觉一定不一样。慢慢来,觉察这个事,急不来,努力去做,恩典会在不期然间降临。幸福的人都在学习的路上,而学习就是用不同的方式提升我们的觉察力,方向对了就坚持去做吧,觉知之花会让你活色生香。

推荐阅读更多精彩内容

  • 【我的模式】发现模式是件很刺激的事情,模式不关乎具体的人,具体的事。比如,一位女士小时候常常被爸爸戳额头训斥,长大...
    布丁孙娟阅读 244评论 0 1
  • 美国心理学家莱因说:存在即是被感知。就像此刻我面前有一杯茶,敲字的键盘声和茶的香气同时存在,感知到了什么取决于我意...
    布丁孙娟阅读 466评论 0 1
  • 【我的期待】期待包括:别人对自己的期待,自己对自己的期待,自己对别人的期待。写日记让我们练习首先看到“期待”,期待...
    布丁孙娟阅读 193评论 0 1
  • 【我的感受】这个事件中,你的感受是什么。感受包括身体上的,比如胃疼,胸口堵,还包括情绪。我们常常忽略感受,需要练习...
    布丁孙娟阅读 182评论 0 1
  • 有兴趣的朋友们按照觉察日记格式中的9点操练起来,相信在练习的过程中会有更深的感悟。 【事实】写日记,首先先写发生了...
    布丁孙娟阅读 180评论 0 1