拆页2:ABC模式--《教出乐观的孩子》

【R·阅读原文片段】

ABC模式

当我们碰到不好的事件时(Adversity)时,我们最自然的反应就是不断想它,这些思绪很快就会凝聚成想法(Belief),这些思绪会变成习惯,我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那里不动的,他们会引起后果(Consequece),我们的所作所为就是这些想法的直接后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

A——代表不好的事。不好的事可能是任何负面的事件,比如不愉快的假期,与好友吵架,心爱的人离去等。

C——代表后果,不愉快事件之后的感受与行为,似乎是不愉快的事情直接产生后果。

B——代表对不幸事件的看法与解释,才会引起某种特定的看法。

ABC日记,捕捉自己的想法

ABC日记分为三栏,

第一栏描述不好的事情,不好的事,几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、配偶对你忽视等。尽量客观地记录下实际情况,不用对这个情况进行评估。

第二栏写想法,想法是你对不好的事情的解释。请注意把你的想法跟你的感觉分开(感觉属于后果),“我毁了我的节食计划”“我感觉自己很无能”等是想法,我们可以评估这些想法是否正确。

第三栏写后果,记录不好的事之后你的感觉和行为。"我觉得很疲倦,没有力气","我让他向我道歉"等是行为。

【I】请自行完成

ABC模式是将人对不好的事件引起情绪困扰的过程做了分析,分成了事件A、想法B、结果C三个因素,人们往往认为是事件A引起了结果C, 但其实是想法B引起了结果C.

AB日记则是用三栏日记法的方式记录自己的思维过程,第一栏写A,第二栏写B,第三栏写C,从而来看清楚自己清楚背后的思维模式

【A1】请回忆一件最近自己遇到的不好的事情,当时发生了什么事情,导致了什么样的结果,自己当时的想法是什么?

今天在写这个作业之前就发生一件自己很不愉快的事情,原本计划下班前提交一份需要按时要交的方案,结果因为各种突发因素导致方案还是没有开始做,觉得心口堵得慌,郁闷至极,又很焦虑。越来越觉得自己没办法掌控自己的工作计划,很无能。

【A2】以后遇到类似不开心的事情,运用这个知识点,我会怎么做?

现在工作上遇到的困难越来越多,下周再出现没有按照计划完成任务的情况并且导致自己心情很差的情况出现时,计划用ABC日记梳理一下自己的想法,从而来理清我对这件事情的信念和解释。

例如:

A:***工作没完成

B:当时我的想法是?

C: 心情超差***

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